Ако обмисляте размяна на месо и сирене в диетата си за вегетариански бургери и броколи, вие сте далеч от сами. Близо 23 милиона американци консумират диетата с вегетариански настроения, според проучване на Вегетарианската изследователска група през 2012 г. и повече от 7 милиона души се наричат вегетарианци. Още един милион са го направили с допълнителна стъпка и са отишли във веган - като нанасят всички храни (и битови стоки), получени от животни.
Вегеанският начин на живот ми се хареса заради тройния удар, който той осигурява - това е чудесно за здравето ми, насърчава състраданието към всички животни и не поставя толкова голямо натоварване върху ценните ресурси на нашата планета, колкото и диетата, ориентирана към месото.
Дина Аросън, вегетарианец, регистриран диетолог в Монклеър, Ню Джърси
Захранването на базата на растенията е по-лесно за планетата
За разлика от вегетарианците, които обикновено консумират известно количество продукти от животински произход - например краве мляко, яйца или мед - и които могат да използват продукти от животински произход, включително кожа, пчелен восък и някои домакински почистващи препарати, веганите не използват нито един от тези продукти. Какво прави това? Растения.
"Вегеанският начин на живот ми се хареса заради тройния удар, който той осигурява", казва дългогодишната веганка Дина Аросън, регистрирана диетолог в Монклеър, Ню Джърси. "Това е чудесно за моето здраве, насърчава състраданието към всички животни и не поставя толкова много на тежестта върху ценните ресурси на нашата планета, както и диетата с месо. "
"Тройният удар", посочен от Аросън, съавтор на "Минерали от растителни храни: стратегии за увеличаване на храненето", обхваща основните мотиватори зад схемата на растенията: възражение срещу убиването и консумацията на животни въз основа на убеждението, че такива практиките не са необходими за оцеляването на човека и неодобрението на лечението на фабрично отглеждани животни, които обикновено се хранят в малки, нечисти помещения.
Можете също да пожелаете по-малък екологичен отпечатък. Изследване, проведено в Чикагския университет през 2006 г., показва, че диетата с тежки животински видове генерира около 1,5 тона въглероден диоксид на човек годишно, отколкото вегетарианска диета, която също така използва по-малко вода и земя от производството на храни за животни.
Веганската диета може да бъде по-добра за вашето здраве
Три малки купички от зеленчуци на скара Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images Потенциалните ползи от веганизма са широко разпространени. Проучванията, публикувани от Академията по хранене и диететика през 2009 г., свързват растителни диети с ниско кръвно налягане и нива на холестерол, намален риск за диабет тип 2, по-слаба телесна маса и - в сравнение с диети, състоящи се от животински продукти - намаляване на рисковете от рак и хронични заболявания.
"Само една диета някога е била показана за обръщане на сърдечно-съдови заболявания, отваряне на артерии без наркотици, без хирургическа намеса", казва д-р Майкъл Грегер, базиран в Мериленд генетик, специалист по клинично хранене. "Само веганските диети са показали, че обръщат убиец номер едно на мъжете и жените в Съединените щати."
Здравословна вегетарианска диета осигурява богати количества витамини, минерали, антиоксиданти за борба с болестите и фибри - несмилаем въглехидрат, който насърчава сатиране, контрол на кръвната захар, храносмилателна уелнес и сърдечно здраве. Една чаша варени фасул или леща осигурява около 15 до 16 грама влакно, изпълнявайки приблизително половината от много препоръчителни ежедневни нужди на възрастни от 25 до 38 грама. За разлика от тях, пилешки сандвич на скара, приготвен с обогатено брашно, осигурява по-малко от един грам влакно.
Повечето растения също са естествено свободни от холестерол и практически лишени от натрупване на наситени мазнини в артерия. Фасулът и лещата, например, са богати на протеини и нямат наситени мазнини и холестерол, което ги прави идеални вегански скоби, според Грегър.
Лошо планираните вегански диети могат да изпуснат ключовите хранителни вещества
Както при всеки начин на живот, лошо планираната вегетарианска диета може да не притежава важни хранителни вещества. Яденето главно на бял ориз, смесени зеленчуци и вегетариански сладолед, например, не осигурява високото съдържание на протеини, получени от бобовите растения и калция, които се предлагат в зелените листни зеленчуци, като например зеле.
"Здравословната вегетарианска диета се основава главно на зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни", каза Аросън. "Храни като вегански енергийни барове, соеви горещи кучета и вегетариански кокосови сладоледи имат своето място, но както и при всяка диета, специалните храни трябва да се забавляват с умереност".
Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са относително нискокалорични, но пълни. Следователно лошо планираните вегански диети може да не притежават калории и хранителни вещества, особено ако ядете 100 процента сурови храни, казва Аронсън.
Липсата на калории и хранителни вещества може да създаде усложнения като умора, главоболие, мъгливо мислене и забавен метаболизъм. Ако имате затруднения да задоволите нуждите си от хранителни вещества единствено от храната - която е най-добрият източник на хранителни вещества, според клиниката в Майо - обсъдете потенциалната нужда от хранителни добавки с Вашия лекар или диетолог.
"Друго предизвикателство възниква, когато хората забравят, че растителните храни са предназначени да се наслаждават, прегръщат и експериментират", каза Аросън. "Веганската диета е радост, а не наказание и трябва да включва вкусна, ароматна кухня. Идеята, че веганската диета се състои от купчина обикновени пара, зеленчуци, заедно с варени бобчета, заедно с кафяв ориз, просто не е реалност.
Как да преминете към веганска диета
Не е само един прав начин да станете вегетариански, нито да имате право на подходящ период от време за необходимия преход. Ако в момента консумирате месо или млечни храни, обаче, предприемането на постепенни стъпки към веганизма може да помогне за облекчаване на процеса.Започнете, като ядете повече плодове и зеленчуци, както и непреработени зърна, като кафяв ориз и овесена каша.
За протеини започнете да замествате кокосово мляко за краве мляко и органичен тофу, леща или боб за риба, пиле и говеждо месо. Удобството на приготвените вегански ястия, като замразени вечери и супи, също може да помогне за облекчаване на прехода.
След като станете по-комфортно с веганската диета, приготвянето на собствените си ястия може да спести пари, като същевременно увеличи удоволствието и разбирането за кухнята.
"Повечето хора имат около десет или толкова основни ястия, които минават през тях", каза Грегър. "Така че намирам, че е въпрос на разпознаване на ястията на базата на растения, които хората вече се наслаждават, намирането на начини да променяте любимите си фаворити и след това да проучите някои от вълнуващи нови кухни и вкусове там. "
Ако ви харесва говежди burritos, опитайте burritos боб. Вместо да обогатявате тестени изделия с кюфтета, топете цели зърнени тестени изделия с сос от маринова и тофу на кубчета. Дръжте килера си добре зареден с вегански скоби, като семена, маслени орехи, боб, ориз и вегански хляб и зърнени храни. За сладки преживявания, опитайте вегански глазури или пресни плодове. За да задоволите желанието за сол, се насладете на пуканки от портокал, чипс или бадеми.
Не забравяйте да поискате помощ, ако имате нужда от нея. Ръководството от регистриран диетолог, специалист в храненето на растенията, казва Аронсън, може да помогне за успешното преустройство.
Шест вегански суперхрани
Докато разнообразието и равновесието са стълбовете на здравословното хранене, подчертаването на особено хранителните продукти може да допринесе много за гарантиране на удовлетворяването на вашите уелнес нужди.
Тъмни, листни зелени. Независимо дали са готвени или сурови, листни зеленчуци са опаковани с хранителни вещества, поддържащи костите, като калций, магнезий, калий и витамин К. "Изненадващо, консумирани в достатъчно голямо количество, те също осигуряват малки, но значителни количества протеини и омега-3 мазнини, "каза диетолог Дина Арънсон от Монклеър, Ню Джърси. "Те също имат тон влакна и антиоксиданти."
Бобови растения. Фасулът, лещата и грахът са подложени на зеленчуци в свой клас поради своето богато съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти. Гейърсбърг, базиран в Мериленд д-р Майкъл Грегър нарича бобови растения "протеинови суперзвезди на царството на растенията".
Горски плодове. Високите източници на плодове за фибри, плодовете - като повечето колоритни продукти - осигуряват антиоксиданти, които стимулират имунната система. Повечето американци попадат под изискването за ежедневна употреба на плодове, което е минимум 2 чаши, съгласно Насоките за хранене за американците от 2010 г.
Ядки и семена. Значителни източници на здравословни мазнини и антиоксиданти, като витамин Е, ядки и семена също съдържат протеини, фибри и въглехидрати. Aronson препоръчва подчертаването на сортовете с високо съдържание на омега-3 мазнини, като ленено семе, семена от чиа и орехи. Омега-3 мазнините могат да намалят възпалението и да стимулират позитивната мозъчна функция и здравето на сърцето.
Пиперки, моркови и домати. Тези храни са толкова питателни, колкото са колоритни, според Грегър. Рядко консумиращите зеленчуци и плодове от различни цветове помагат да се гарантира, че получавате широк спектър от хранителни вещества, тъй като всеки от тях предлага свой собствен бленд.
- Киноа. Семената, произведени от quinoa, са значителен източник на протеини и са богати на фибри. Той също така доставя всички необходими аминокиселини - изграждащи блокове от постна тъкан, които поддържат мозъчната функция - и подобряват кръвната захар и контрол на апетита.
