Вдигането на тежести, за да отслабнете, може да се противопостави на общата идея за извършване на повече аеробни дейности, за да се хвърлят паунда, но вдигането на тежести е много ефективен начин на обучение за загуба на мазнини. Вашият повдигащ режим за отслабване ще бъде малко по-различен от усилващ мускули или изграждане на сила, но все пак трябва да удряте тежестите силно за максимални резултати.
Избиране на правилните упражнения
Големите упражнения, като щанцови преси и мъртви лифтове, са много по-предизвикателни, работят повече мускули и изгарят повече калории. Снимка Кредит: Thinkstock Images / Stockbyte / Гети изображения Изборът на лесни упражнения, особено едностранни такива като бицепси и къдрици, повдига телета просто не го отрязва. Треньорът Майкъл Стефано препоръчва да се придържаме към няколко съвместни хода. Големите упражнения, като щанцови преси и мъртви лифтове, са много по-предизвикателни, работят повече мускули и изгарят повече калории. Плюс това, по-малките мускулни групи като вашите ръце все още работят с тези няколко съвместни комбинирани упражнения. (Реф. 1)
Избиране на вашите тежести
Залепването с по-леки тежести и извършването на десетки повторения, за да усетите изгарянето, може да бъде изкушаващо, но това не е достатъчно предизвикателство за стимулиране на загубата на тегло. Снимка: Thomas Northcut / Фотодиск / Гети изображения Залепването с по-леки тежести и извършването на десетки повторения, за да усетите изгарянето, може да бъде изкушаващо, но това не е достатъчно предизвикателство за стимулиране на загубата на тегло. Начинаещите трябва да избират теглото, което не могат да завършат с повече от 12 до 15 повторения, докато по-напредналите подемници трябва да излязат по-тежки от шест до осем повторения на сет, съветва треньорът Alwyn Cosgrove от резултатите Фитнес в Калифорния. (Реф. 2) Тези комплекти могат да бъдат по-кратки от тези с висок рейтинг с леки тежести, но те са много по-взискателни и по-благоприятни за отслабване.
Персонални упражнения
За да получите повече от вашите тренировки, двойка упражнения заедно, а не почивка след всеки набор. Поставянето на упражнения назад без отпочиване между тях може да увеличи производството на тестостерон - изобилстващ при мъжете, но налице в малки количества при жените - и подпомага растежа на мускулите, като същевременно повишава настроението и енергията и повишава метаболизма, като и двете подпомагат загубата на мазнини, според треньор Мехмет Едип от мускули и фитнес. (Реф. 3) Двойка упражнения за различни мускулни групи заедно, така че силата си на второто упражнение не е компрометирана. Примерите включват обратно клякам, съчетан с пейки, военни преси с предни клякали или дънки с единични рамена.
Общи съвети
Намалете калориите си, за да помогнете за отслабване. Снимка: Creatas Images / Creatas / Getty Images Колкото по-често тренирате, толкова повече калории ще изгорите, но и вие се нуждаете от почивка. Направете тренировка за три или четири тренировки за тренировка на тегло на седмица, като между всеки тренировка има почивен ден. Стремете се да направите някакво подобрение от сесията до сесията, като използвате прогресивно по-тежки тежести, извършвате повече повторения или намалявате времето си за почивка. Добавете 20 до 30 минути с умерена интензивност на сърдечната дейност на дните между Вашите тежести или в края на тренировките за тежести. Намалете калориите си, за да помогнете за отслабване.
