Жените над 40 години трябва да включват прогресивно обучение по здравословно състояние. Обучението по сила изгражда мускулен тонус и забавя загубата на мускули, която започва да настъпва през 40-те години и се ускорява рязко след 50. Мускулната загуба, съчетана със загуба на костна плътност, увеличава шансовете за нараняване при попадане при по-възрастните жени.
Етап 1
Един лекар измерва кръвното налягане на жената. Снимка: kedofoto / iStock / Getty Images Обърнете се към Вашия лекар и обсъдете вида на обучението, което искате да започнете. Тази стъпка е важна за жените над 50 години и за жените, които имат сърдечни заболявания, артрит, диабет или високо кръвно налягане.
Стъпка 2
Една жена повдига тежести на машина във фитнеса. Снимка: Арне Траутман / iStock / Getty Images Започнете тренировка за сила Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне две прогресивни тренировки за сила на седмица. Сила обучение включва свободно тегло обучение, тренировка тегло машина и обучение за телесно тегло. Всяка комбинация от трите може да бъде направена. Сесиите трябва да включват осем до 10 упражнения, които работят върху всички основни мускулни групи. Поддържайте повторения в диапазона от осем до 12 за изграждане на мускули.
Стъпка 3
Една жена упражнява с ръчни тежести във фитнес залата. Снимка: XiXinXing / iStock / Getty Images Направете обучението си прогресивно. Увеличете стреса на мускулите, като увеличите теглото или увеличите повторенията, когато текущото тегло и / или честотата на повторение стане твърде лесно. Всяка тренировка трябва да се извърши на умерено ниво. ACSM определя това като пет до шест по скала от нула до 10.
Стъпка 4
Салата от сьомга, покрита с печени зеленчуци на масата. Снимка: Thomas Northcut / Фотодиск / Гети изображения Следвайте здравословна диета, която включва адекватни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако приемем, че понастоящем не упражнявате, ще трябва да увеличите калориите си, когато започнете да отчитате новата дейност. За да изградите мускули, трябва да ядете малко повече калории, отколкото сте изгаряли всеки ден.
Стъпка 5
Една жена в леглото спи. Снимка: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Вземете седем до осем часа сън всяка вечер. Сила тренировка причинява травма на мускулните влакна. Растежът на мускулите възниква, когато тази травма бъде ремонтирана. Основен хормон в процеса на възстановяване е човешкият растежен хормон, който се секретира естествено по време на третия и четвъртия етап от цикъла на съня. Неадекватният сън ще попречи на изграждането на мускулите.
Нещата, от които се нуждаете
- Фитнес членство
- Облечи за тренировка
- маратонки
Предупреждения
- Винаги използвайте подходяща форма, когато упражнявате, за да предотвратите наранявания. Получете услугите на личен треньор, ако не сте сигурни в упражнение. Намалете теглото, ако установите, че не можете да поддържате форма през цялото упражнение.
