Индекс на телесна маса или ИТМ е един от начините да разберете дали сте здравословно за вашата височина. Въпреки че повечето хора са загрижени за твърде висок ИТМ и как това може да повлияе на здравето, ако Вашият ИТМ е твърде нисък, може да сте изложени на риск за здравословни проблеми. Увеличаването на индекса на телесна маса, така че да попадате в нормалните параметри, не само ви помага да изглеждате по-добре, Ако сте се опитали да направите промени в диетата си, но все още имате проблеми с натрупването на тегло, говорете с вашия лекар за най-добрия начин да увеличите своя BMI.
Оценка на вашия ИТМ
Започнете вашето фитнес пътуване, като измерите началния си BMI, за да разберете колко тегло трябва да спечелите. Изчислете BMI с помощта на онлайн калкулатор или следвайте това уравнение: BMI = тегло в килограми / (височина в инчове х височина в инчове) x 703.
Ако сте с наднормено тегло, с BMI от 18,5 или по-малко, може да сте по-податливи на заболяване и да отнеме повече време, за да се възстановите. Ниският ИТМ може също да увеличи риска от респираторни и храносмилателни проблеми, рак и остеопороза. Цел за здравословен ИТМ, който е между 18,5 и 24,9.
Ако сте на 5 фута, 6 инча височина и тежите 110 килограма, например, изчислете своя ИТМ по този начин: (110 паунда / 66 инча х 66 инча) х 703 = 17,8. За да стигнете до здрав ИТМ от 19.0, ще трябва да спечелите около 8 килограма.
Добавете калории, за да увеличите BMI
Храненето на повече калории, отколкото се нуждае тялото Ви, увеличава теглото Ви, което от своя страна увеличава Вашият BMI. Докато уравнението за загуба на тегло е сравнително лесно, факторите извън контрола ви - като вашата генетика - го правят малко по-трудно да се прецени вашите нужди за наддаване на тегло.
Знаейки броя на калориите, които трябва да поддържате текущото си тегло, това е добро място за започване, особено ако намалите теглото си. За жените оценките варират от 1600 до 2400 калории на ден, а при мъжете - между 2 000 и 3 000 калории на ден. За да спечелите 1/2 до 1 паунд на седмица, добавете 250 до 500 калории според вашите очаквани нужди. Така че за увеличаване на теглото, жените обикновено се нуждаят от 1850 до 2900 калории на ден, а мъжете изискват 2 250-3 500 калории.
Някои хора може да се наложи да добавят повече калории, за да наддават на тегло. Внимателно проследявайте приема и теглото си, за да настроите калориите си нагоре или надолу, за да увеличите своя BMI.
Увеличете своя индекс на телесна маса с здравословна храна
Докато технически можете да получите допълнителните си калории от всяка храна, най-добре е да се придържате към разнообразие от хранителни вещества, богати на пълноценни храни, докато работите върху повишаването на вашия ИТМ. Храните, които са богати на хранителни вещества и имат високи калории, включват кафяв ориз, гранула, зърнени закуски, банани, сушени кайсии, авокадо, сладки картофи, грах, кисело мляко, мляко и мастни риби като сьомга и риба тон, тофу, боб, месо, ядки и семена.
Дайте на храните, които ядете, малко количество калории, като използвате добавки с високи калории, като обезмаслено сухо мляко, масло или сирене. Добавете сухо мляко на прах към супа и топла зърнена закуска. Месо, зърно и зеленчуци гответе в масло и добавете сирене към сандвичи, салати или картофи.
Добавете теглото на мускулите
Докато част от теглото, което ще спечелите, когато увеличавате своя ИТМ, ще дойде от мазнините, уверете се, че част от печалбата идва от мускулите, за да увеличите чувството си за благополучие. Носенето на прекалено много телесни мазнини всъщност ви поставя на същия риск за заболявания, свързани със затлъстяването, като наднормено тегло, дори ако сте на здравословен ИТМ. Необходимо е редовно обучение за здравина, за да се стимулират мускулните печалби. Програмата за добро изграждане на мускулите включва едно упражнение за всяка основна мускулна група, абсцес, гръдния кош, краката, раменете, ръцете и гърба, изпълнявано два до три пъти, като всеки комплект съдържа от четири до осем повторения. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, за да осигурите безопасност
