Лошата новина е, че сърдечно-съдовите, неврологичните, хормоналните и мускулно-скелетните промени могат да направят тонизирането и упражняването на повече предизвикателства след 55-годишна възраст. Добрата новина е, че основите на тонизиране и упражнения не се променят с възрастта. Всъщност, правилният подход към упражненията може да забави, да спре или дори да обърне някои от отрицателните въздействия на възрастта върху системите на тялото.
сърдечносъдов
Сърдечносъдовата функция често се измерва от максималното количество кислород, което тялото може да консумира, докато енергично упражнява. Според Американския колеж по спортна медицина това намалява с 5 до 15 процента на десетилетие след 25-годишна възраст. Упадъкът се дължи на това, че сърцето не може да победи толкова бързо, съчетано с намален обем кръв, който се изпомпва през сърцето с всеки ритъм. Все пак възрастните са по-способни да изграждат ниска до умерена аеробна издръжливост като по-млади хора. Дейностите, като бързо ходене, трябва да формират основата на програма за тонизиране и упражняване. Американската академия на семейните лекари препоръчва общо 150 минути умерена аеробна активност на седмица.
неврологично
С възрастта броят на клетките в мозъка и гръбначния мозък намалява, както и скоростта и ефективността, при които нервите комуникират помежду си. (справка 3) Това причинява по-бавни рефлекси, намалена координация и сила. Част от ефективната стратегия за предотвратяване на този спад е редовното аеробно упражнение. Това насърчава поддържането на здрав кръвен поток към мозъка. Добавянето на упражнения, които включват елементи на равновесие и координация, също могат да помогнат за поддържане на остри рефлекси.
Хормоналните
При мъжете над 55 г. нивата на тестостерон са склонни да намаляват. Може да доведе до загуба на мускулна маса и сила. Теглото обучение не само запазва мускулната сила и размер, но може да стимулира увеличеното производство на тестостерон според текста "Essentials of Strength Training and Conditioning". Авторите Томас Байкъл и Роджър Ърле препоръчват голям обем тежки асансьори, за да се увеличи производството на тестостерон.
Поради промените в менопаузата в естрогенните нива, жените над 55 са с по-голям риск от остеопороза. Правилните стратегии за упражнения могат да помогнат на жените да поддържат или дори да увеличат плътността на костите. Преглед през януари, 2007 г. "British Medical Journal" заключава, че дейности като бягане и теглене на тежести могат да създадат костна плътност. По-ниските въздействия като плуване не спомагат за заздравяването на костите.
мускулно-скелетната система
Една от най-големите причини да не се упражнява след 55 години е, че не винаги се чувства добре. Ставите може да са болезнени при артрит. Мускулите са твърди и по-малко отзивчиви. Противно на представата, че упражнението причинява износване и артрит, доказателства показват, че упражнението може да отложи началото и дори да облекчи симптомите на артрита. (справка 6) Тъй като мускулната слабост може да допринесе за развитието на артрит, важно е поддържането на поддържащите мускули силни. За някой, който току-що стартира тренировъчна програма, водните упражнения може да са по-удобни отначало. Преходът към наземни упражнения като Пилатес може допълнително да развие силата и стабилността на ставите.
