Вашите бицепси правят много работа извън салона всеки ден, като ви помагат да наведете ръката си и да повдигнете нещата. Те са фокусна точка на добре развита ръка. Големи и мускулести или тонизирани с по-малък размер, независимо от вида, който предпочитате, е трудно да се знае колко често би трябвало да работите, без да се консултирате с личен треньор. И винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете това или каквото и да е ново упражнение или вдигане на тежести.
Два пъти седмично
Независимо дали искате да изградите големи мускули или искате да оформите и извайвате без големи размери, Matt Siaperas, личен треньор на Айдахо и собственик на Hardbodies Gym, съветва да работите два пъти седмично. Трябва да позволите времето между тренировките на бицепса за почивка и ремонт, така че Siaperas препоръчва тридневно разделяне, започващо с бицепс и обратно на първия ден, краката на втория ден, гърдите, раменете и трицепсите на третия ден, почивка ден преди да започнете с гръб и бицепс отново на ден пет.
Не прекарайте влак
Може да сте нетърпеливи да видите някакъв размер в горната част на ръцете си, но ако работите с бицепс по-често от всеки 72 часа, рискувате да ги преуморите. Не само това ще доведе до нарастване на мускулите, но ще рискувате да нараните бицепсите си или да разкъсате сухожилията си. Увеличаването на бицепсите и свързаните с тях сухожилия е по-вероятно да се случи, ако ги прекарате в тренировка, защото ги използвате и за ежедневни задачи извън салона.
Тониране срещу размера на сградата
Ако целта ви е да придадете тонус и да не изграждате горната част на ръцете си, може би си мислите, че тренировките за бицепс два пъти седмично са твърде чести. Ако обаче само веднъж седмично обучавате бицепсите си, ще загубите всички печалби, които сте направили, като позволите прекалено много време за преминаване между тренировки. Упражнявайте бицепсите си два пъти седмично, без значение какви са вашите цели; просто ги работете по различен начин, отколкото бихте направили, ако искате да изградите мускули. За тонизиране изпълнете 3 серии от всяко упражнение за бицепс с по-леко тегло, което можете да вдигнете с 12 до 15 повторения. Вие също няма да искате да увеличавате теглото си. За да изградите размер, вдигнете по-тежки тежести. Все още правите три комплекта, но само завършете 8 до 12 повторения в рутината си за изграждане на размери. Отново се консултирайте с професионален фитнес за последната дума.
Промяна на тренировките
Поддържането на познанията на мускулите е ефективен начин да сте в крак с целите си и да избягвате плата. Извършвайте различни упражнения и в различен ред всеки път, когато правите тренировка с бицепс. Например, можете да направите къдрици с къдрици, къдрици за концентрация и къдрици за една седмица, след което да преминете на следващата седмица на реверсивни клечки с дъмбел, обратни захвати с камъни и камбани на проповедник. За изграждане на мускулите, променете теглото и повторенията. Отидете тежко на първия си ден на бицепс, вдигайки обичайната сума, която можете да повторите за 8-12 реплика. Увеличете теглото с около 5%, ако не сте уморени от 12-ия реп. На втория ден на бицепсите в тренировъчната си седмица намалете силната си сума с около 5%. Това ще ви позволи да направите повече повторения от поне 12 до 15. Отново това са само общи насоки; консултирайте се с професионален фитнес, за да намерите най-добрия план за вас.
