Вашите коремни мускули са много устойчиви на умора, според д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико. Те се използват постоянно през целия ден, за да станат от леглото, да седят изправени и да носят чанти с хранителни продукти.
Някои хора обучават корема само два или три пъти седмично, а други ги тренират ежедневно. Можете да увеличите предизвикателството, като направите седящи прозорци и хрускам на пейка, но трябва да знаете какво работите, за да можете да направите най-добрия избор.
Формуляр за упражнения
И двете спад седи и спад хрускания се извършват на пейка с главата по-ниска от бедрата и краката. Колкото по-дълбоко е наклонът, толкова по-трудно е упражнението.
Задайте пейка под желания ъгъл, като започнете с лек спад, ако сте нови в упражненията. Закрепете краката си срещу подложката, като държите тялото си на място, като закачите краката си под подложката. За скръбта прекоси ръцете си над гърдите си. Издишайте и къдрете главата, раменете и горната част на гърба си от пейката, като се свивате с корема си. Вдишайте и пуснете за един пълен реп.
За да направите пълно заставане, започнете в същото положение, с ръце, прекосили гърдите си. Издишайте и извийте от пейката докрай, като изкарате напълно торса си от пейката. Опитайте се да докоснете лактите до бедрата си. Вдишвайте бавно и спускайте бавно за един пълен репликатор.
Насочете мускулите
Тези две упражнения са насочени към различни мускули в средата. Основният двигател в кризата на спада е rectus abdominus или шестте мускули. Този мускул преминава от долната част на гръдната ви клетка до долната кост. Това е задачата да се огъваш или да прегъвате напред гръбначния стълб.
В пълен седнал нагоре, целевият мускул е iliopsoas. Този мускул е по-дълбок от ректуса на корема. Тя се движи от бедрото и долната част на гръбначния стълб надолу по хълбока на бедрената кост. Това е задачата на флексията на бедрата и въртенето на гръбначния стълб.
Подпомагане на мускулите
Никой един мускул не действа самостоятелно в тялото, така че въпреки че намаляването на седалището и хрущялите имат основен двигател, те също имат подпомагащи мускули. Когато извършвате криза на отклонение, обликите ви действат като синергист, като помагате на rectus abdominus да извива гръбнака.
В седнало положение синергистите са бедрените и бедрените мускули като ректума на фемора и мускулите на адуктора. Ректусът на корема и обликите действат като гръбначни стабилизатори в изправено положение. Това означава, че те са свити и стегнати, за да можете да извършите движението на бедрените стави.
Съвети и съображения
Ако целта ви е да построите шест пакет и да дефинирате абсолютния си абсцес, тогава намаляването на кризата е по-добрият избор. Въпреки това, с коремна тренировка трябва да включвате флексия, удължаване, огъване на страни, въртене и стабилизиране. Намаляването на седалищата подпомага стабилизирането на гръбначния стълб, така че можете да ги добавите и към програма за пълна коремна подготовка.
Ако сте нови за обучение, започнете със сесии два или три пъти седмично и като станете по-силни, можете да ги правите всеки ден. Изберете поне пет до осем упражнения и ги върнете обратно в кръг от един до два пъти. Правете осем до 12 повторения на всяко упражнение, или достатъчно, за да уморите мускулите.
