Вашите делтоиди са най-големите и най-силни мускули в раменете ви и се състоят от предни, задни и средни секции. Средният делтоиден мускул е този, който използвате, за да отвлечете ръката си, т.е. да я преместите от тялото си. Упражненията за укрепване и укрепване на този мускул ще ви помогнат да придадете характерна, дефинирана форма на раменете си.
Арнолд Прес
Това упражнение получава името си от човека, който го е създал, Арнолд Шварценегер. Можете да седнете или да стоите, за да го направите, но независимо от позицията, която избирате, дръжте гърба си направо през цялото упражнение. Поставете дъмбера във всяка ръка и огънете лактите, така че тежестите да са разположени пред гърдите ви, дланите са насочени навътре и лактите ви да сочат надолу към пода. Повдигнете гири направо над главата си, като въртите китките си навътре, докато го правите, така че дланите ви да са обърнати нагоре в горната част на движението. Когато тежестите се повдигат, дръжте лактите леко извити, за да избегнете заключването на ставите. За да намалите тежестите, завъртете китките си назад, така че да завършите с длани, насочени към гърдите си.
Обратни странични повдигания
Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка и повдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете. Дръжте дланите си нагоре и лактите леко извити. След това се захващайте с раменните си мускули, за да повдигнете тежестите, за да се натъкнат на главата ви. Бавно спускайте ръцете до височината на раменете и повторете упражнението толкова пъти, колкото можете, като същевременно запазите контрола върху движенията.
Странично повдигане
Началната позиция на това упражнение стои с разстоянието между краката на раменете и разстоянието между ръцете ви от двете страни с дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати навътре. Повдигнете и двете ръце настрани, като спрете, когато достигнат височината на рамото. В повдигнатото положение гърбовете на ръцете ви трябва да сочат към тавана. Задръжте за секунда, преди да се спуснете обратно до стартовата позиция, завършвайки с дланите, насочени към бедрата. Повторете толкова пъти, колкото можете, като същевременно поддържате правилно положение и контрол на движенията.
Вертикални редове
Застанете с краката си на разстояние между раменете и дъмбел във всяка ръка. Започнете с ръцете си прави, така че тежестите лежат на бедрата и дланите ви са насочени навътре. Обърнете лактите си нагоре и навън и повдигнете тежестите до височината на раменете. Задръжте за секунда, след това надолу надолу и повторете. В повдигнатото положение, опитайте се да запазите лактите малко по-високи от ръцете си.
