Ако получите някаква болка от изправяне, тя трябва да бъде във вашето абсорбция - не е вашата кост. Обаче фигурите и дължините на качулката варират и ако вашите посочват по определен начин, тя може да направи действието на лежане на гърба ви и нахлуване нагоре и надолу от бедрата ви изключително неудобно.
Не можете да промените анатомията си, но можете да промените начина, по който правите седалище, за да предотвратите болката от това да ви държим от вашето обучение.
Променете повърхността
Промяна на повърхностния фотографски кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Понякога избраната от вас повърхност прави разликата в начина, по който седиите правят усещането за опашката. Ако седите на дървен под, груб килим или цимент, нямате подложка, която да предпазва кокалеста или дълга костна кост.
Винаги правете седалки на фитнес мат. Имайте предвид, че не всички рогозки са създадени еднакви. Подложките за йога могат да бъдат само с дебелина от 1 до 3 милиметра и може да не осигуряват достатъчна защита. Потърсете общи фитнес рогозки, които обикновено са с дебелина от 1 до 1,5 сантиметра, или дори по-плътен пилатес мат, който може да се похвали с дебелина до 2 сантиметра.
Ако всичко, което имате, са тънки изтривалки, свържете двойка заедно, за да създадете по-плътна опора за опашната кост или да сгънете една на половина, за да удвоите дебелината.
Направете Sit-Ups на топка за стабилност
Направете Sit-Ups на топка за стабилност Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Не е нужно да се извършват местни посещения на място. Изпълнете ги на стабилизираща топка, за да защитите опашката си и като бонус ще получите повече активиране и за вашия ABS. Изследване, публикувано в изданието от 2007 г. на вестник "Проучване на силата и кондиционирането", показва, че седящите упражнения върху топката за стабилност са по-ефективни при стимулиране на мускулатурата на корема, отколкото на място, което се извършва на място.
За да използвате топката за стабилност:
Етап 1
Седнете на топка за стабилност. Разходете краката си напред, докато не се наведете върху топката, с натискане на долната част на гърба. Отпуснете главата си в ръцете си.
Стъпка 2
Поставете коремните си мускули и се навийте нагоре, съсредоточавайки се върху притискането на гръдната клетка към таза.
Стъпка 3
Освободете, за да поставите гръбнака си обратно в контакт с топката, за да завършите едно повторение.
Вместо това правете грешки
Пълното седящо положение придава по-голям натиск върху опашката, което ви кара да се чувствате неудобно. Седенето по целия път може да не е най-ефективният начин за трениране на корема ви - така ги променете и за двете, за да запазите космичето и да получите по-добра тренировка. Когато правите седящо положение, вие използвате значителна помощ от бедрените си flexors, а не просто да работите с корема си.
Счупвания, обаче, оставят ханките flexors най-вече от упражнението. За да направите криза, вдигнете главата, врата и раменете си от земята. Вашият корем работи най-много, когато повдигнете 30 до 45 градуса.
Станете, за да работите с вашия абс
Ако просто не можете да избягате от болка в гръбначния стълб, помислете за изкопаване на пода и огъване на гръбнака от изправено положение.
За да направите основна криза:
Етап 1
Застанете със стъпалата на краката си. Огънете коленете си леко - така че те не са заключени - и поставете ръцете си зад главата си. Дръжте лактите си насочени към стените на стаята.
Стъпка 2
Нарисувайте коремчето си към гръбнака си, докато се навеждате, вдигате десния си крак и къдрете горната част на тялото си, за да докоснете дясното коляно към носа.
Стъпка 3
Изправете се навън и повторете с другата страна, за да завършите едно повторение.
