Ако се стремите да отслабнете, вие сте на път към тънко тяло. Но и това, което ядете, е важно, особено преди и след тренировката. Това, което ядете преди това, оказва влияние върху ефективността и това, което ядете след това, е необходимо да се изгради калориен изгарящ мускул и да се напълни складираните въглехидрати. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма или да промените диетата си.
Тренировка калории за отслабване
Когато тренирате, тялото ви изгаря допълнителни калории, което е, което искате, когато се опитвате да отслабнете. Лице от 154 килограма изгаря 280 калории на час ходене с темпове от 3,5 мили в час и 590 калории на час за един час при скорост от 5 мили в час. Един килограм мазнини съдържа 3500 калории, така че човек от 154 паунда би трябвало да ходи 12,5 часа или да се разхожда шест часа, за да загуби този 1 килограм.
Въпреки това, според статия от 2012 г., публикувана в "Затлъстяването", някои хора, които упражняват, не губят толкова тегло, колкото се очаква от тренировките им, защото може да не изгарят толкова калории, колкото са прогнозирали и те могат да ядат повече калории. Ако работите, за да отслабнете, трябва да вземете предвид общия брой калории, които консумирате за цял ден, в допълнение към броя на калориите, които изгаряте. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта казва, че най-активните мъже и жени могат безопасно да отслабнат, като консумират 1500 калории на 1800 калории на ден.
Преди хранене с тренировка
Целта на храненето преди тренировка е да осигури на тялото си енергията, от която се нуждае, така че да изпълнявате най-доброто, но без никакви стомашни разстройства. Ако не сте добре заредени, може да се уморите бързо, което може да повлияе на интензивността и продължителността на вашата тренировка. Тя може да ви остави да гладувате, след като приключите с тренировката, което може да доведе до сблъсък след тренировка. Също така, тъй като кръвта тече към вашите мускули по време на тренировката, яденето на голямо хранене твърде близо до упражнения може да доведе до лошо храносмилане и спазми.
Това, което трябва да ядете преди, зависи от това кога работите. В идеалния случай трябва да ядете здравословно "смесено" хранене, което означава храна с въглехидрати, протеини и мазнини, около три часа преди тренировката, така че мускулите ви да имат необходимата енергия, за да прокарат. Добрите опции включват сандвич от пуешко и сирене върху пълнозърнест хляб с ябълка и безмаслено кисело мляко, пълнозърнеста паста с кюфтета от Турция и салата или печен картоф, натъпкан с броколи, нискомаслено сирене и боровинки с оранжево.
Въпреки това, ако работите сутрин, може да не разполагате с трите часа, необходими за пълно храносмилане, в който случай може да сте по-добре да ядете лесно въглехидрати с малко протеин около 30 минути преди тренировката - твърдо сварено яйце и бисквити, препечена багела с парче нискомаслено сирене или грозде без грозде с нарязани праскови. Храните с високо съдържание на мазнини и фибри са трудно смилаеми и трябва да се избягват точно преди тренировката.
Хранене след тренировка
Храненето след тренировка може да бъде едно от най-важните ястия на деня. Това, че 30 минути след като приключите с разработката, е основното време за изграждане на мускули и захранване с енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, дори и в покой, което може да помогне за усилията ви за отслабване. Храната след тренировката трябва да включва въглехидрати и протеини, за да се подпомогне изграждането на мускулите и заместването на магазините за гликоген. Чаша нискомаслено шоколадово мляко, контейнер от нискомаслено гръцко кисело мляко или сирене от сирене и ябълка правят добри снаксове след тренировка за отслабване.
Не забравяйте да пиете
Това, което пиете преди и след работа, е толкова важно, колкото и това, което ядете. Подобно на храната, хидратацията може да повлияе на вашите тренировки. Когато се опитвате да отслабнете, водата - като безкалорийна напитка - прави най-добрия избор. Трябва да пиете до 20 грама вода три до четири часа преди тренировката и още 8 унции 30 минути преди това. След като сте готови да работите, рехидратирайте с още 8-унция чаша вода.
Пазете се от тренировъчните храни
От спортни напитки до протеинови барове, има изобилие от хранителни продукти, които ви помагат да направите тренировките по-лесни и да насърчите възстановяването. Тези продукти обаче нямат ниско съдържание на калории. С 160 калории в 24-унция спортна напитка и 220 калории в протеин бар и те могат да се добавят, ако не сте внимателни. Това е добре, за да ядете тези храни - все пак, като всичко, което включвате в диетата си за отслабване, не забравяйте да преброите калориите, дори и от храни, предлагани на пазара, за да подобрите тренировката си.
