Когато вдишвате, дробовете ви се разширяват, а междуребреканните мускули, които свързват едно ребро с друго, удължават. Ако междустъците ви са стегнати, движението на гръдната ви клетка може да е ограничено, което може да повлияе на способността ви да дишате комфортно и ефективно. Протягането на интеркосталите редовно насърчава здраво дишането, което благоприятства тялото ви по няколко ключови начина.
Интеркостални прозрения
Междузъбните мускули разделят ребрата ви, когато ги вдишвате и ги придърпвате, когато издишвате. Визуализирайте интеркосталите, които се държат като плат в мъгла, пише Марта Питърсън в Essentialsomatics.com. Питърсън, сертифициран масажист и соматичен учител, обяснява, че когато вдишвате, интеркосталите се удължават, позволявайки на белите - дробовете ви да се напълнят с въздух. Тези изключително важни респираторни мускули също спомагат за стабилизиране на гръдната клетка, когато движенията ви включват повдигане, бутане и издърпване или при огъване или завъртане на торса.
Къси ребра
Различни фактори допринасят за съкращаването между отделните стави. С течение на времето лошото положение може да причини затягане на мускулите на гръдния кош, пише учителката по йога Барбара Каплан Херинга в Йога Журнал. Седейки и изправени нагоре, затваряйки гърдите, принуждавайки интеркосталите да се затягат в къса, къса позиция. Пристъпите на повтаряща се кашлица или кихане също могат да доведат до прекомерно свиване и съкращаване на междукостовете; стягане може да се развие и в резултат на стрес или лоши навици за дишане. Много хора дишат от гърдите, а не от диафрагмата. В резултат на това долната част на белите дробове не се надува правилно. Каквато и да е причината за здравословните интеркостали, тяхната недостатъчна гъвкавост възпрепятства способността ви да дишате дълбоко, което може да попречи на вашите атлетични резултати и да затрудни някои дихателни състояния, включително настинки, алергии, грип и астма.
Разхлабване нагоре
Лекото разтягане може да удължи и да разхлаби мускулите на реброто ви. Примерите за междукръстови разтягания включват седалки или изправени странични завои. Разтеглете дясната си ръка над главата си и бавно завийте наляво, за да разтегнете интеркосталите от дясната страна. Задръжте за 30 секунди, преди да се повтаря от лявата страна. Херинга предлага използването на вратата на поза, коленичил вариант на по-бавния страничен завой. Ако имате достъп до голяма топка за стабилност, можете да залепите горната част на гърба върху топката и да се отпуснете за 30 секунди или да извършите страничен завой, като използвате топката за подкрепа. От позиция назад, използвайте полумесец, за да удължите междучастиците. За да работите в дясната си страна, протегнайте ръцете си над главата си и огънете горната част на тялото и краката вляво, оформяйки "С" с тялото си. Повторете упражнението, огънете торса и краката си надясно, за да опънете лявата част на тялото си.
Максимизиране на опъна
Каквото и да е интеркостален участък, който използвате, следвайте няколко основни принципа, за да увеличите ползата. Предхождащо разтягане с лек кардио тренировка за увеличаване на циркулацията и повишаване на температурата на мускулната тъкан. Преди да се преместите в позицията на опъване, вдишайте дълбоко и визуализирайте себе си, когато сте по-високи. Когато сте в опънато положение, продължете да дишате равномерно и се опитайте да задълбочите стреса при всяко издишване.
