Провеждането на редовни тренировки за тренировки за тегло ви дава голямо разнообразие от предимства, включително увеличена костна маса, подобрена сила за ежедневните дейности, повишен метаболизъм и повишен мускулен тонус. Когато планирате програма за тренировка за теглото, трябва да решите колко повторения или повторения от всяко упражнение, което ще извършите. Вие също трябва да изберете как ще групирате тези повторения в множества.
Правилни сетове
Извършването на прави серии е стандартният метод за организиране на вашето тренировка за тренировка. Правите комплекти изискват от Вас да извършите няколко серии, като използвате същия брой повторения и използвате същото тегло. Например, можете да изпълните три серии от 12 повторения, като използвате 40 паунда за дадено упражнение и два комплекта от шест повторения, като използвате 75 паунда за друга.
Пирамида се задава
Когато изпълнявате пирамидни набори, манипулирате използваното тегло и повторенията, които се изпълняват, докато напредвате през тренировката. Например, в сетнете един, направете 12 повторения с 60 паунда; в сет четвърта, изпълняваш 10 повторения със 70 паунда; и в сет четвърта, вие правите осем повторения с 80 паунда. Наборите от пирамида ви позволяват да се затопляте постепенно, докато увеличавате интензивността на тренировката си.
Супер сетове
Сдвояването упражнения се нарича супер настройка. Вие не почивате между двойки, но само след завършване на второто упражнение в супер серията. Има три основни типа супер сетове. В агонист супер сетове, вие се сдвоявате упражнения, които работят една и съща мускулна група. Например, можете да комбинирате lunges с клякам или пейка преси с push ups. В антагонистичните супер сетове, вие правите двойки упражнения, които работят срещу противоположни мускулни групи, както при латекс, раменни преси, разширения на крака и къдрици на краката. В суперкорпусите на горната част на тялото / долната част на тялото можете да свържете упражнение в горната част на тялото с упражнения на долната част на тялото. Например, можете да комбинирате пейки преси с lunges или step ups с бицепс къдрици. Всички тези видове супер комплекти ви позволяват да извършвате повече работа в по-кратко време, което ги прави много полезни, ако имате само кратко време за работа. Всички супер набор методи ще увеличат интензивността на вашата тренировка, като намалите времето за почивка.
Три серии и гигантски набори
Ако комбинирате три упражнения, това се нарича три набор. Групи от четири или повече упражнения се наричат гигантски комплекти. И двата три комплекта и гигантски комплекти допълнително ще увеличат интензивността на вашата тренировка.
Кадри за капка
Падащите комплекти се използват от културисти, за да увеличат мускулната маса и също така ще увеличат мускулната ви издръжливост. Комплектите за отпадане ви позволяват да разширите настройката извън нейната нормална точка на прекратяване. Обикновено, когато правите упражнения, трябва да спрете, защото мускулите ви са уморени. Те обаче са прекалено уморени, за да повдигнат теглото, което използвате, и не са напълно изтощени. Когато изпълнявате набор от капки, след като сте достигнали мускулна недостатъчност - точката, в която не можете да продължите да вдигате теглото - незабавно намалявате или намалявате теглото и продължете с лекото тегло, за да работите по-интензивно с мускулите си ,
Пример за бикове бицепс ще бъде извършване на 10 повторения, използвайки 35 паунда за провал, а след това седем повторения, използвайки 27,5 паунда до неуспех, завършвайки с шест повторения, използвайки 20 паунда до провал.
