Правилното загряване преди тренировка прави мускулите и ставите по-мобилни, за да стимулира циркулацията, увеличавайки скоростта на метаболизма ви и подобрявайки нервномускулната комуникация и контрол на организма. Въпреки че тренировката на Пилатес изглежда по-ниска по интензивност в сравнение с бягане или игра на футбол, тя все още иска много от вашето тяло - особено от сърцевината ви - и ще се възползвате от затоплянето.
Интелигентното топлинно пилатес е насочено към цялото ви тяло, но подчертава ядрото или електрическата централа, както го нарича Йосиф Пилатес. Ядрото се простира от бедрата до раменете ви и включва всички основни и незначителни мускули между тях.
Създайте дъха
Затоплянето с дъха изглежда малко чуждо - в края на краищата, дишате цял ден всеки ден. В Пилатес, обаче, използвате съзнателно дишане, за да извлечете повече от всяко упражнение. Той помага да се отпуснете и да доставяте кислород най-ефективно на работещите мускули.
Почувствайте дъха заедно с правилното позициониране и активиране на гръбначния стълб и основните мускули. Отпечатването е фундаментално движение, което играе роля в много движения на Пилатес, включително цялата серия на аб. Тази комбинация от дишане и отпечатване ви кара да осъзнавате как са свързани двете.
Отпечатване как да: Легнете на гърба си и огънете коленете си, за да стъпите краката си на пода. Поставете леко ръцете си върху ребрата и оставяйте пръстите си да се докоснат до коремния ви бутон. Вдишайте през носа и издърпайте гръдната клетка. Издишайте през устни устни и съзнателно натиснете гръб към пода.
Гръбна мобилност
След 2 до 3 минути загряване на отпечатъци, започнете да придвижвате движението на гръбначния стълб с обрати и завъртания на гръбначния стълб. Тези ходове ви помагат да почувствате как дишането и действието се ожени за подобряване на кръвообращението и гъвкавостта на гърба.
Гръбнакът се обръща как да: Вдишайте гърба си в матката, ръцете се протягат във форма Т, коленете се навеждат и стъпват краката. Издишайте, изтеглете коремния си бутон към гръбначния стълб и бавно спускайте коленете си от дясната страна. Дръжте раменете си натиснати на пода. Вдишайте коленете обратно в центъра и издишайте и съзнателно ги спускайте от лявата страна. Извършете пет до 10 пъти в посока.
Напредък в ротациите на гръбначния стълб, които придават мобилност на рамената към упражнението.
Ротация на гръбнака как да: Поемайте позицията за обрат на гръбначния стълб, но оставете коленете си да паднат от дясната страна. Вдишвайте, след като издишвате, измийте лявата си ръка и предайте торса си, за да докосвате дясната си ръка и да я затворите като черупка. Дясното ви рамо ще се отлепи от пода. Вдишайте и отворете дясната ръка и я върнете във формата Т. Повторете три пъти и превключете страни.
Хип Лойс
Добрата мобилност на тазобедрената става е присъща на упражненията на Пилатес, включително кръгове на крак, издърпвания на крака и ритници. Разхлабете бедрата с освобождаване на бедрата и хълбоците.
Хип освобождаване как да: Легнете на гърба си с наведени колене и стъпала. Вдишайте, докато изпускате дясното коляно настрани, като правите половината от крилете на пеперудата. Издишайте и удължете десния крак дълго в матката. Вдишайте, дръжте крака в подложката и насочвайте десните пръсти към тавана. Издишайте и плъзнете десния крак обратно на огъната коляно, с плоска стъпка. Повторете три пъти, след което преминете към лявата страна.
Хип-ролките ви отварят хълбоците и гръдния кош. Снимка: vadimguzhva / iStock / Getty Images Хип-ролки как да: Легнете на гърба си с коленете си огънати и краката, засадени около хип-разстояние. Вдишайте и напълнете тялото си с дишането, след това издишайте и отпечатайте. Вдишайте и започнете да преобръщате гръбнака си от пода, като започнете от опашката. Преместете един прешлени наведнъж, докато се образува мост от раменете до бедрата. Издишайте и бавно, умишлено преобръщайте всеки гръбнак надолу.
Обратно Флексия и разширение
Обърнете се в корема си, за да подготвите гръбнака да се огъне напред и назад. Тези динамични участъци се чувстват добре на твърдо тяло. Разтягането на котката разширява гърба, докато кобрата се простира в гърдите и фронта на раменете, както и събужда лумбалния гръбнак.
Котка стречи как да: Вдигнете ръцете и коленете си, позиция на четири крака. Вдишайте и почувствайте естествената позиция на гърба си. Издишайте и огънете гръбнака драстично, като издърпате коремния бутон към гръбнака и гръбнака до тавана. Вдишайте и задръжте участък, опитвайки се да се разширите още повече, докато притискате брадичката си и я заобикаляте. Възстановете обратно до естествената позиция на гърба. Повторете около пет пъти.
Кобра как да: По-ниско до корема си, с краката си изпънати зад теб с пръсти на пръстите ви. Поставете ръце под раменете си; позволете на лактите да сочат към тавана и да държат ръцете близо до ребрата ви. Вдишайте и бавно отлепете лицето си и гръдния кош от рогозката. Издишайте и спускайте надолу. Съзнателно държите ръцете си светли, използвайте гърба си, за да удължите и повдигнете. Повторете пет пъти.
Почистване на горната част на тялото
Завършете загряването на Пилатес, като разхлабите мускулите на горната част на тялото. Докато фокусът ви в Пилатес е сърцевината, напрегнатото и стегнато вратно, рамо и рамо мускулите се отстраняват от сесията за качество. Вземете няколко минути, за да освободите тези малки мускули.
Главата кимва как да: Върнете се в гърба си, огънете коленете си и изрежете краката си на хип-разстояние. Отпуснете гърба си, така че не сте нито архивиране, нито отпечатване - запазвайте го неутрално. Оставете ръцете си да почиват заедно с бедрата на рогозката. Вдишайте и достигнете главата си, за да удължите гърба на врата си; брадичката ви ще леко лепне. Издишайте и се върнете в неутралната начална позиция. Движението е много леко, но води до осъзнаване на малките мускули в гърба на врата. Повторете пет пъти.
Рамо свива как да: Да приемем стартовата позиция от горната глава.Дръжте главата и обратно неутрални, докато издигате раменете си към ушите си с вдишване. Издишайте и ги пуснете да се освободят. Избягвайте закръгляването на раменете, фокусирайте се само върху повдигането им. Повторете пет пъти.
Кръгът на ръката как да: Продължете в същата начална позиция, както и при горните упражнения. Вдишайте и вдигнете ръцете си над гърдите си, след това над главите си. Издишайте ги и ги измивайте до бедрата си. Повтаряйте три до пет пъти, след това обръщайте посоката, като се кръщавате настрани и над главата.
