Тонизирането и намаляването на теглото не са съвсем същите. Загубата на тегло е проста, тъй като тя просто включва понижаване на телесното тегло, което може да се направи само чрез диета. Тонизирането обаче е различен въпрос. За тонизирана физика имате нужда от стегнати, дефинирани мускули, което означава, че удряте фитнес за тренировка за съпротива. Кардиото може да бъде начина, по който мнозина избират да отслабнат, но придаването на тежест на тренировка в основата на фитнес залата може да допълни вашето кардио тренировка и да доведе до по-бързи резултати както по отношение на загуба на тегло, така и при тонизиране.
разписание
Решете колко дни можете да стигнете до фитнес залата всяка седмица. В идеалния случай се нуждаете от минимум три дни и максимум от шест. Подарете три седмични сесии за тренировка по тегло. Направете тези тренировки за цялото тяло, в които работите на всяка голяма мускулна група в една сесия. Това изгаря повече калории и мазнини, отколкото да тренира само една или две мускулни групи всяка тренировка, пише треньорът Нейт Грийн в "Изграден за шоу". Оставете поне един ден между всяка тренировка за тежести. За вашето кардио, Американския колеж по спортна медицина препоръчва три 20- до 60-минутни сесии на енергична активност всяка седмица. Ако можете да стигнете до фитнеса шест пъти седмично, изпълнете тежести и кардио на различни дни; ако не, тогава направете и двете във всяка тренировка.
теглилки
Най-добрият начин за тренировка за теглото е да изберете мулти-съвместни упражнения, които да ударят много различни мускулни групи, отбелязва треньорът Jacqueline Silvestri Banks на сайта на Fox News. Преместванията, като клякания, пасища, мъртви лифтове, ритми и редове, трябва да съставляват по-голямата част от вашата програма. Извършвайте две упражнения с по-нисък корпус и три или четири упражнения на горната част на тялото, всеки от които за три до четири серии от шест до 10 повторения. Това противоречи на традиционната препоръка за използване на леки тежести за по-високи повторения за тонизиране, но вдигането на по-тежки осигурява по-голям анаболен отговор, което всъщност води до по-бързо изгаряне на мазнините, отбелязва Banks.
Сърдечно
За загуба на тегло и тонизиране на кардио, не можете да удряте интервални тренировки. Увеличаването на интензивността на сърдечния Ви интервал не само ви спестява време, но също така означава, че продължавате да изгаряте мазнини дълго след като завършите сесията си, казва треньорът на силите Джереми Дювал на уебсайта "Mens Fitness". Интервалната тренировка включва редуване между всички изблици на максимално усилие и леко по-дълги, леко по-лесни пристъпи на сърдечно. След загряване, работете при максимален интензитет за 10 секунди, след това се улеснявайте обратно в постоянна скорост за една минута и 20 секунди. Повторете този протокол за 20 минути. Красотата на интервалното обучение е, че можете да използвате всяка фитнес зала за кардио тренировки или да опитате нещо малко по-различно, като спринт навън.
Съображенията
Диета е от ключово значение - няма да отслабнете и тонизирате, освен ако не намалите приема на храна. Отървете се от нездравословна храна от диетата си, съсредоточете се върху непреработени храни, които ви държат пълни, като зеленчуци и плодове, постно месо, млечни продукти и пълнозърнести храни. Целта е да загубите 1 до 2 паунда на седмица; ще трябва да намалите 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Намаляването на ежедневния калориен прием с 500 ще доведе до загуба от 1 паунд всяка седмица; добавянето на упражнения трябва да ви отведе по-близо до марката за 2 паунда на седмица. Ако ударите плато за загуба на тегло, добавете 10 до 40 минути с умерена интензивност на кардиото след всяка интервална тренировка.
