Посетете хранителни добавки или магазин за здравословни храни и ще намерите стотици продукти, предназначени да ви помогнат да наддават на тегло. Но тези продукти не са от съществено значение за повишаване на теглото - можете да получите калориите и хранителните вещества, които трябва да поставите върху теглото си здравословно от същите храни, които вероятно вече съставляват вашата здравословна диета. Избирайте храни, богати на калории, които са с високо съдържание на няколко основни хранителни вещества, за да наддават на тегло и мускули, без да изливат пари за добавки.
Богат на протеини птици и млечни продукти за растеж на мускулите
Направете храни, богати на протеини, част от дневния прием за увеличаване на теглото и мускулите. Диетата за насипване на мускулите трябва да съдържа по-високо от обичайното количество протеини, тъй като ще имате нужда от повече аминокиселини, за да създадете по-големи мускули. За да получите ежедневните си нужди, умножете теглото си в килограми с 0,8; това е 92 грама протеин, ако тежите 115 килограма, 116 грама протеин, ако тежите 145 паунда и 136 грама протеин, ако тежите 170 килограма.
Опитайте с обезкостени бели месо от пилешки гърди като бебешко месо, за да получите аминокиселините, от които се нуждаете за растеж на мускулите. Всеки 3-унция порция доставя 16 грама протеин, а еквивалентен порция гърди на гърди предлага 26 грама. Можете също да получите висококачествен протеин от млечни продукти; Унция от сирене моцарела, например, има 9 грама протеин, докато чаша мляко има 8 грама. Соевото мляко може да служи като източник на протеин на мястото на млякото за мляко; тя също има 8 грама на чаша.
Яжте риба за здравословен протеин и мазнини
Включете мастната риба във вашата диета няколко дни в седмицата, за да подпомогнете растежа на мускулите. Подобно на птиците и млечните продукти, рибата предлага висококачествен протеин; една 3-унция част от сьомга или риба тон съдържа 22 грама, но също така доставя здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мазнините помагат за намаляване на възпалението, включително възпалението след тренировка, което иначе би довело до болка в мускулите след тренировка, съобщава изследване, публикувано в Journal of Sports Science & Medicine през 2014 г. В резултат на това здравите мазнини в рибата могат да помогнат съкратете времето за възстановяване между тренировките, така че можете да половите всичките си усилия в сила обучение за мускулен растеж. Херинга, сьомга, пъстърва, риба тон и сардини предоставят всички необходими мастни киселини; например, 3-унция част от сьомгата Chinook предлага около 1,5 грама омега-3 мастни киселини.
Увеличете теглото със здравословни ненаситени мазнини
Мастните риби не са единствените източници на здравословни мазнини в диетата за наддаване на тегло - вие също ще получите висококачествена ненаситена мазнина от растителни храни. Ненаситените мазнини не само са пълни с калории за повишаване на теглото - една супена лъжица зехтин, например, има 124 калории - но те също така са от полза за нивата на холестерола в кръвта и ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Кук със зехтин и закуска на ядки, семена и авокадо за ненаситени мазнини. Включете ленено семе, ленено семе, чай и орехи във вашата диета като растителни източници на омега-3 мастните киселини, водещи до възпаление.
Заредете с въглехидрати
Докато протеинът често заема централно място, когато се опитвате да развиете мускулна маса, яденето на висококачествени въглехидрати е също толкова важно. Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, който можете да използвате като бърз източник на енергия по време на вашите тренировки. Храненето на достатъчно въглехидрати ви позволява непрекъснато да презареждате мускулните си хранилища за гликоген, така че да се почувствате подхранвани и захранвани по време на вашите тренировки. Получете здравословни въглехидрати от цели зърна - като овесена каша, кафяв ориз и 100% пълнозърнест хляб - мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци, за да запалите мускулите си. Фасулът и бобовите растения също предлагат висококачествени въглехидрати за енергия; те доставят протеини, за да подхранват мускулите ви, така че те са полезни при диета за наддаване на тегло.
Оптимизиране на начина ви на живот за здравословно тегло
Докато някои храни осигуряват хранителни вещества, които поддържат повишаване на теглото, няма да видите значителни резултати, ако не погледнете "голямата картина", което означава, че сте сигурни, че консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, и следвайки силна рутина, която поддържа растежа на мускулите. Около 250 допълнителни калории на ден са от съществено значение за наддаване на тегло от 1/2 паунд на седмица. Ако не ядете достатъчно калории, няма да имате допълнителната енергия, от която се нуждаете, за да наддавате, а ако не сте силна тренировка, няма да спечелите мускули. Може да се наложи да направите и други стъпки, за да забележите значителни мускулни печалби, включително подобряване на хигиената на съня, за да получите 7 до 8 часа висококачествен сън всяка вечер и програма за управление на стреса за поддържане на здрави нива на хормона на стреса.
Говорете с професионалист, за да разработите програма, уникално съобразена с вашите нужди; Колкото по-персонализиран е вашият подход, толкова по-добри резултати.
