Приятелите ви може да пожелаят, че имат проблем, но добавянето на паунда е толкова трудно за вас, колкото и да загубите. За да добавите допълнителни килограми, трябва да ядете повече калории. Въпреки това, няма твърдо и бързо правило за броя на допълнителните калории, които трябва да спечелите един паунд. Здравословно повишаване на теглото изисква промяна в начина на хранене, както и как се движите. За да обсъдите индивидуална диета и план за упражнения, за да задоволите специфичните ви нужди, консултирайте се с регистриран диетолог.
Правилото за 3,500 калории
Обикновено се разбира, че 1 паунд съдържа 3500 калории. Логично, яденето на допълнителни 3500 калории, или 500 калории всеки ден за една седмица, ще доведе до увеличаване на теглото с 1 килограм. Докато правилото за 3.500 калории се използва от специалистите в областта на здравеопазването, за да подпомогне насърчаването на наддаването и загубата на тегло и може да бъде добро място за започване, увеличаването на теглото не е толкова просто.
Има редица фактори, които могат да повлияят на Вашите специфични потребности от калории, включително пол, състав на тялото, метаболизма и ежедневната Ви дейност. Докато консумирате допълнителни 500 калории на ден може да ви помогне да спечелите половин килограм, вашите калории се нуждаят от увеличаване малко, докато печелите, защото тялото ви е по-голямо, което означава, че може да се наложи да ядете малко повече, за да продължите да печелите.
Колко калории да спечелите една лира
Изследователите вярват, че правилото за 3.500 калории може да надценява промяната на теглото, според статията от 2014 г., публикувана в днешния диетолог. Сложна математическа формула, която отчита каква е нуждата от калории, се променя във времето, когато теглото ви се промени - може да бъде по-точен начин да се изчисли колко калории трябва да спечелите или да губите паунда.
Според калкулатора за отслабване на Pennington Biomedical Research Center, 5-футови, 5-инчови 50-годишни жени, които тежат 110 килограма, могат да поддържат теглото си, консумирайки 2,169 калории на ден. Тя може да спечели 1 паунд на месец, като добави 105 калории на ден, за общо 2,274 дневни калории. За една година, ядейки същите допълнителни 105 калории, тя ще тежи 115,3 паунда - обща печалба от около 5 килограма - което означава, че скоростта на наддаване на тегло се забави, защото беше по-малко от един килограм на месец. За да продължи да печели 1 паунд на месец сега, когато тежи 115 паунда, ежедневното му приемане трябва да се увеличи до 2 302 калории или общо 133 допълнителни калории.
Един мъж на същата височина и начално тегло от 110 паунда се нуждае от 2,481 калории за поддържане на теглото. Добавянето на 80 калории за общо 2,561 дневни калории може да му помогне да спечели 1 паунд за един месец, а за една година теглото му ще се увеличи до 114,2 паунда.
Като се има предвид тази информация, броят на калориите, които трябва да спечелите един килограм зависи от вашия пол, височина и текущо тегло.
Здравословни храни за здравословни печалби
Вместо да зададете калорична цел за натрупване на килограм, можете просто да се съсредоточите върху яденето на калорични здрави храни. Докато сода, чипс и други храни боклуци може да ви даде допълнителни калории, за да спечелите един паунд, те не предлагат много по отношение на храненето. Дори когато се опитвате да наддават на тегло, яжте храни, които предлагат други ползи, като витамини и минерали, за да стимулирате здравословно наддаване на тегло. Същите здравословни храни, препоръчани на някой, който се опитва да отслабнете - плодове, зеленчуци, здравословни протеини и мазнини и млечни храни - ще ви помогнат да спечелите.
За да пуснете паунда, съсредоточете се върху добавянето на по-високи калорични възможности от тези хранителни групи, богати на хранителни вещества. За плодове опитайте 100 процента плодов сок, сушени плодове като стафиди и дати, банани, ананаси и авокадо. Грах, сладки картофи, бели картофи, царевица, зимна тиква и лимонов фасул правят здравословен избор на зеленчуци с по-високи калории. Висококалоричните опции от зърнената група включват гъсти хлябове с цяло зърно и гевреци, гроздови ядки, гранула, стафиди и квиноа. Сьомга, риба тон в масло, боб, хумус, тофу, соеви ядки, сирене, пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко добавят калории и протеини.
Чаша портокалов сок има 110 калории и отговаря на повече от 200% от дневната стойност за витамин С. 1/4 чаша стафиди също има 110 калории и малко повече от 1 грам фибри. Един среден сладък картоф има 100 калории, 4 грама фибри и отговаря на повече от 400 процента от дневната стойност за витамин А.
Добавяне на калории с бустери
Калориите бустери са храни, които могат да помогнат да добавите малко повече към това, което вече сте яли до вашия прием без добавяне на насипно състояние, което може да бъде от полза, ако се напълни бързо или имат малък апетит. Висококалоричните бустери включват масла, салатни превръзки, ядки, семена, ядки, сухо мляко на прах, половин и половина, сирене, яйца, пшеничен зародиш и авокадо.
Една супена лъжица сухо пълномаслено мляко на прах съдържа 40 калории и 2 грама протеин, които могат да бъдат смесени в чашата си с портокалов сок, мляко, съд за кисело мляко или купа супа. Можете да добавите 1/4 от авокадо към вашия сандвич или салата за допълнителни 80 калории и 3 грама фибри. Смесете 1/4 чаша нарязани орехи и 1/8 авокадо със средно изпечен сладък картоф, за да направите картоф с 330 калории. Подсушете зеленчуци и зърнени храни в масло; смесете яйцата в гарнитури и земята на месото и добавете сирене към вашето изпечено картофи за допълнителни калории.
Значението на силовото обучение
Това може да звучи противоречиво, но разработването е важна част от плана ви за наддаване на тегло. Ако не упражнявате мускулите си, 2/3 от всеки килограм, който печелите, ще бъдат мазнини, според IDEA Health and Fitness Association. Една добра програма за изграждане на мускулна маса трябва да изработи всичките ви основни мускули - ръцете, раменете, краката, гърдите, гърба, бедрата и корема - два пъти седмично с най-малко 48 часа между всяка тренировка. За да се изгради мускул, трябва да се правят упражнения до точката на мускулна умора, без да се губи форма. За да продължите да печелите, ще трябва да добавите повече тегло, тъй като упражненията стават по-лесни.Консултирайте се с личен треньор за рутинна и подходяща форма на упражнение. И винаги говорете с лекаря си, преди да започнете програма за упражнения.
Хранене на мускулите за печалби
За да спечелите мускули, ще имате нужда от достатъчно количество протеин върху плана си за натрупване на тегло. Когато тренирате за изграждане на мускули, се нуждаете от 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно или от 77 до 88 грама за човек с тегло 110 лири. Яжте различни богати на протеини храни - месо, риба, птици, яйца, боб, тофу, млечни продукти или ядки - за да получите всички аминокиселини, които мускулите ви трябва да растат.
Печено пиле от бяло месо помага за изграждането на мускули с 150 калории и 24 грама протеин за сервиране от 3 унции. Твърдо сварено яйце е удобно, когато сте на път и има 78 калории и 6 грама протеин на голямо яйце. Потребителите, които не са месо, могат да получат калории и протеини от тофу, който има 78 калории и 10 грама протеин на 1/2 чаша.
Яжте въглехидрати и протеинови леки закуски в рамките на 30 минути след завършване на силата си тренировка тренировка. През този период вашите мускули са грундирани за изграждане. Протеинът помага за ремонта и растежа на мускулите ви, а въглехидратите помагат да се напълнят енергийните Ви магазини. Добрите закуски след тренировка включват чаша шоколадово мляко, гръцко кисело мляко и плодове, фъстъчено масло и крекери с пълнозърнест хляб или сандвич от пуешко месо. Яжте редовно ядене три до четири часа по-късно.
