Макронутриентите, които включват въглехидрати, мазнини и протеини, са единствените хранителни вещества, които ви осигуряват калории. Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества в големи количества, за да функционира правилно. Съветът по хранене и хранене, който е подгрупа на Института по медицина, дава препоръки за това колко от всеки макроелемент, който трябва да консумирате във вашата диета.
Приемливи диапазони на разпределение на макронутриентите (AMDR)
Уверете се, че консумирате макроелементи в приемливи диапазони, може да ви помогне да задоволите нуждите си от калории. Снимка: Goodluz / iStock / Getty Images Препоръките за съотношения на макронутриентите в диетата ви са дадени като приемливи диапазони на разпределение на макроните. Тези диапазони представляват процента на общия калориен прием, който трябва да дойде от всяко конкретно хранително вещество. "Хранене и ти" от Джоан Салдж Блейк отбелязва, че консумирането на макронутриенти в тези диапазони може да ви помогне да задоволите нуждите си от калории, като същевременно намалите риска от развитие на хронични заболявания.
Въглехидрати
Повечето от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати. Снимка: Lesyy / iStock / Getty Images Повечето от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати. AMDR за въглехидрати е от 45 до 65% от дневния прием на калории. Въглехидратите осигуряват 4 калории на 1 грама, така че ако имате нужда от 2 500 калории на ден, приемът на въглехидрати трябва да варира от 282 g въглехидрати до 406 g въглехидрати.
Съветът по хранене и хранене също така предлага препоръки за специфичен вид въглехидрати, влакна. За всеки 1000 калории, които ядете, трябва да консумирате 14 г фибри. Ако ядете 2500 калории, трябва да консумирате 35 г фибри.
Дебел
Вашият прием на мазнини трябва да се състои от 20 до 35% от дневните калории. Снимка: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Мазнината има втората най-висока AMDR. Вашият прием на мазнини трябва да съдържа 20 до 35 процента от дневните калории. Мазнините са най-енергийно плътен макроелемент, което означава, че съдържат най-много калории на всеки грам - 1 грам мазнини осигурява 9 калории. Ако консумирате 2500 калории на ден, приемът на мазнини трябва да варира от 56 g до 97 g.
Препоръките за мазнини се посочват по видове мазнини. Наситените мазнини, които допринасят за високия холестерол и сърдечно-съдови заболявания, трябва да включват по-малко от 10% от дневните калории. Транс мазнините, които също увеличават риска от сърдечни заболявания, трябва да допринесат с по-малко от 1% от калориите. Ако консумирате 2500 калории на ден, трябва да консумирате по-малко от 28 g наситени мазнини и по-малко от 3 g транс-мазнини.
протеин
Стремете се да консумирате 10-35% от дневните си калории от протеини. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR за протеини е 10 до 35 процента от дневните калории. Подобно на въглехидратите, протеинът осигурява 4 калории на 1 g. Ако консумирате 2 500 калории, приемът на протеини трябва да падне между 63 g и 219 g. Тъй като AMDR за протеини е толкова широк диапазон, можете също да определите вашите протеинови нужди от телесното тегло. Трябва да консумирате 0,8 g протеин за всеки 1 kg телесно тегло. Ако тежите 150 фунта или 68,1 кг, това означава, че приблизително 55 г протеин на ден.
