Знаеш онези дни - когато се чувстваш по-скоро като Ийори от Тигър, когато коремът ти се чувства като ужасен балон, който пожелаеш, просто се отдалечаваш. Предменструалният синдром не е заболяване, а природно състояние, характеризиращо се с най-малко един от 150 потенциални симптома при повечето жени с менструация, според списанието "Женско здраве".
За повечето жени, които са изправени пред PMS, симптомите са поносими, но притеснителни. Достатъчно обезпокоителен е фактът, че уеб търсене на фразата "PMS и диета" води до повече от 5 милиарда уебсайтове, много от които са насочени към естествени средства за защита, доза и недъзи и предполагаемо сигурни начини за пълно завладяване на симптомите. Докато "напълно завладяваш" симптомите си чрез диетични промени може да не винаги е възможно, някои храни и хранителни навици могат да помогнат да се сведат до минимум симптомите ви, което винаги е добре дошло.
Нашите хормони се променят и има загуба на кръв. Ето защо има повишаване на апетита. Някои метаболизми могат да се увеличат до 15%.
Робин Л. Голдбърг, регистриран диетолог
Не съвсем магически
Ако определени храни или добавки могат да излекуват PMS, те вероятно ще станат най-продавани, хранителни скоби сред повече от 85% от менструационните жени, които всеки месец изпитват поне един обезпокоителен симптом.
"Няма основани на доказателства насоки за PMS", каза Катрин Исакс, регистриран и консултант диетолог и писател на MyNetDiary.com. Но подобряването на цялостните ви хранителни навици и подчертаването на конкретни храни преди Вашия период може да донесе ползи.
Например, много жени не успяват да постигнат препоръчителното си дневно количество от 1000 mg калций на ден. В допълнение към намаляването на риска от остеопороза и костни фрактури по-късно в живота, повишаването на приема на калций може да доведе до по-малко пременструални симптоми. В проучване, публикувано през 2008 г. в "Тайвански вестник по акушерство и гинекология", студентите от гимназията консумират 500 mg калциев карбонат или плацебо два пъти дневно в продължение на три месеца. В сравнение с жените, които са приемали плацебо, жените, които консумират добавките от калций, съобщават за значителни подобрения в умората, промените в апетита и депресията.
Калцият и магнезий също са "фантастични за чувствителността на гърдите", според регистрирания диетолог Робин Л. Голдбърг. Тя препоръчва да се ядат храни, богати на калций и магнезий, и има много с припокриване на тези хранителни вещества. Ценните източници на калций и магнезий включват зелени зеленчуци, спанак, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, артишок, сладки картофи, камбала и кашу.
Омега-3 мастните киселини, основно хранително вещество, от което много американци липсват, могат да намалят възпалението и болката. Освен това, докато резултатите от проучванията са смесени, дефицитът на омега-3 мастна киселина може да допринесе за депресията. Най-добрите източници на хранителни вещества включват ленено семе, орехи и риби със студена вода, като халибут, херинга, сьомга и писия.
Най-добре е да задоволите нуждите си от хранителни вещества чрез диетични средства вместо добавки. Храненето на здравословни храни може да осигури същите предимства като добавките, но без потенциалните странични ефекти. Калциевите добавки, например, понякога могат да причинят подуване, запек и газове.
Бъдете подути
Задържането на вода или подуване на корема причинява коремен и емоционален дискомфорт на много жени по време на ПМС.
"Жените, които получават много водно тегло по време на лутеалната си фаза - двуседмичният период, започващ точно след овулацията и до първия ден от периодите им - може да се възползва от ограничаването на приема на натрий до препоръчителните насоки", каза Исак.
Ако сте на 51 или по-възрастни или сте афро-американци или имате високо кръвно налягане, бъбречно заболяване или диабет, ограничавайте натрий до 1,500 mg на ден. В противен случай потърсете максимална доза от 2300 mg на ден.
Тъй като половин чаена лъжичка сол осигурява 1200 mg натрий, а естествените храни обикновено осигуряват достатъчно количество, ограничават преработените храни, особено през двете седмици преди менструацията, печелят статия на уебсайта на American Heart Association. Храни, особено натриеви, включват картофени чипове, гарги, консервирани супи и зеленчуци, замразени ястия, доматен сос и преработени меса и сирена.
Консумирането на изобилие от вода и хидратиращи храни, като пресни плодове и зеленчуци, както и разграждането на пот през упражнения също могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на подуване на корема. Малко доказателства подкрепят ефективността на билкови диуретици или хапчета за вода, а някои билкови хапчета представляват риск.
Билковите чайове могат да осигурят облекчение за някои жени, казва Исак. Но говорете с фармацевта или доставчика на здравни услуги, преди да пиете билков чай, за да избегнете взаимодействия с каквито и да е лекарства, които може да приемате.
Справете се с глад
"Когато искаме повече храна или специфични храни, [това е защото] нашите хормони се променят и има загуба на кръв, затова има повишен апетит", обясни Голдбърг. "Някои метаболизми могат да се увеличат до 15%."
С други думи, една жена, която изисква приблизително 1,800 дневни калории, може да се нуждае от допълнителни 270 на ден преди или по време на нейния период.
Ако се съпротивлявате на вашите желания, те вероятно ще се засилят, добавяйки към емоционалното ви притеснение и потенциално водещи до преяждане и увеличаване на теглото.
Когато апетита влезе, Голдбърг предполага, че не се паникьосва. "Една седмица няма да бъде прекъсвач на сделката", каза тя.
За да предотвратите или намалите интензивността на вашите желания, се стреми към цялостна диета, богата на фибри и хранителни вещества. Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, ленено семе, боб, леща и плодове, подобряват кръвната захар и контрол на апетита. И колкото по-питателна е вашата диета, толкова по-малко вероятно е да изпитате недостиг на хранителни вещества, който може да влоши симптомите.
Увеличете настроенията си
Много фактори могат да допринесат за емоционалното ви състояние по време на ПМС, включително хормонални смени, емоционален стрес, независимо дали приемате подходящ сън и диетата си.
Някои изследвания, например, показват, че недостатъците на витамин B-6 могат да допринесат за пременструалното дисфорично разстройство, според Медицинския център на Университета в Мериленд. Предменструалното дисфорично разстройство включва тежки депресивни симптоми през седмицата преди Вашия период. Въпреки че медицинският център посочва, че изследването е ограничено и резултатите са смесени, гарантирането на достатъчен прием на витамин В със сигурност не може да навреди.
Избягвайте обаче хранителните добавки на мегадоза. Приемането на повече от 500 mg витамин B-6 на ден може да причини увреждане на нервите в ръцете и краката ви, отбелязва Националната здравна служба на диетичните добавки. Повечето жени се нуждаят от 1,3 мг витамин B-6 на ден, което лесно се достига чрез ядене на обогатени зърнени храни, банани, картофи, зърнени храни, птици, овесени ядки и риба. Яденето на изобилни количества от хранителната съставка в хранителна форма не е свързано с неблагоприятни ефекти.
Въпреки че храненето на балансирана, здравословна диета може да ви накара да се почувствате добре, специфичната връзка между храните и хранителните вещества и емоционалните симптоми на PMS изисква по-нататъшно проучване.
"Ако жените се окажат по-мрачни и раздразнителни", каза Исак, "бих препоръчал редовна физическа активност." "Упражнението помага за намаляване на симптомите на депресия и стрес." "Медитация и йога също са полезни, особено при стрес".
PMS Tool Kit
Ако имате относително предсказуем менструален цикъл, знаете кога е вероятно симптомите ви да се повишат. Планирайте напред, като запасите кухнята си с хранителни възможности и скромни порции храни, с които се стремите.
Регистрираният диетолог Робин Л. Голдбърг препоръчва манго, които са един от най-добрите източници на плодове от фибри и листни зеленчуци, които са опаковани с калций и магнезий. За сладка, питателна салата, горски канел или спанак с нарязани манго и дъжд от екстра-необработено зехтин.
Ако вашите вкусови пъпки изискват шоколад, пазете единични торбички за черен шоколад в хладилника или фризера. Тъмният шоколад съдържа повече антиоксиданти и по-малко захар и наситени мазнини, отколкото млечните шоколадови сортове.
За солени апетита се сервирайте една купа от пуканки, съдържащи въздух - цялото зърно, богато на фибри и витамин B - с натурални билки или с ниска натриева смес.
Съхранявайте йога мат, удобни обувки за тренировка и бутилка вода наблизо за облекчаване на стреса и релаксация и за потта задържане на вода. Междувременно увеличете приема на вода, за да предотвратите обезводняване, което може да наруши енергийните ви нива и настроения.
Не забравяйте да се свържете. Никой не разбира физическото и емоционалното влакче на ПМС по-добре от приятелките ви. Наемете момиченце, се смеете и викате заедно и споделяйте този пинта от Java чип. Вероятно ще консумирате по-малко захар, мазнини и калории по този начин и ще се радвате още повече.
