Здравословно кръвно налягане в покой, по-малко от 120/80 за възрастни, е от съществено значение за здравето на сърцето. За съжаление, както възрастовият, така и заседналият начин на живот увеличават кръвното налягане. Повече от 50 милиона американци имат високо кръвно налягане, според Американския колеж по спортна медицина. Повишеното кръвно налягане означава повишен риск от сърдечен удар и удар. Аеробно упражнение може да намали този риск чрез намаляване на кръвното Ви налягане; упражнението може да бъде толкова просто, колкото разходката, карането на велосипед или работата в двора. Ако сте били неактивни, посъветвайте се с лекаря си преди да започнете тренировъчна програма.
Разходи се
Ходенето е може би най-лесният начин да се вместиш в графика си. Снимка: Siri Stafford / Цифрова визия / Гети изображения От всички упражнения, ходенето вероятно е най-лесно да се поберат във вашия график. Няколко седмици ходене поне 30 минути на ден при умерена интензивност често е достатъчно, за да се понижи кръвното налягане. Умереният интензитет означава, че все още можете да провеждате разговор, без да спирате за дъх, но може би не пеете, отбелязва Центровете за контрол и превенция на болестите в САЩ или CDC. Имайте предвид, че 30 минути разходка може да бъде прекъсната на интервали от 10 или 15 минути или разпръснати през целия ден. Вместо да паркирате близо до работното място или магазина, вземете най-голямото място за паркиране и ходете. Вземете стълбите вместо асансьора. Разходете се по обяд или ходете до пощенската кутия, вместо да спирате на вашия дом. Култивирайте активния начин на живот и ще намалите шансовете си за развитие на сърдечно-съдови заболявания с до 45%, според "The New York Times Health Guide".
Карам колело
Язденето на велосипед е упражнение с умерен интензитет, което всеки може да направи. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Карането на велосипед с умерен интензитет, по-малко от 10 мили в час над нивото на земята или с няколко хълма, също може да понижи кръвното Ви налягане. Както при всички упражнения, ако сте били неактивни, започнете бавно и постепенно да изграждате скорост и издръжливост. Независимо дали карате неподвижен велосипед у дома или във фитнеса или предпочитате традиционния велосипед на открито, колоезденето ще ви бъде от полза. Проучването за сравнение от 2010 г. на Алианса за велосипедизъм и разходки заключи, че в държави, в които нивата на колоездене и ходене са по-високи, честотата на високото кръвно налягане, затлъстяването и диабет са по-ниски. CDC препоръчва най-малко 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност, за да сте здрави.
Излез и градината
Наклонете се в градината си за умерено упражнение. Снимка: XiXinXing / iStock / Getty Images Градинарството или други дейности в двора, като например косене на тревата, също могат да осигурят упражнението с умерена интензивност, което е необходимо, за да намалите артериалното си налягане. Упражнението с умерена интензивност изисква от вас да положите известно усилие и да разчупите пот, за да постигнете сърдечната честота до целта, която е от 50 до 70 процента от максимума. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Не забравяйте, че е добре да си направите упражнението за 10 или 15 минути наведнъж и това разнообразие вероятно ще ви улесни придържането към програма за тренировки. Смесете го през цялата седмица и сърцето ви бие по-бързо с различни дейности. Придържайте се към него - ползите от кръвното ви налягане ще продължат само докато продължите да упражнявате.
