Боксът изисква бързи рефлекси, анаеробна издръжливост, сила и равновесие, за да извършите няколко минути удар и маневриране около противника си. Тъй като силата на ударите инициира от ротационното движение на бедрата и багажника, кондиционирането на ядрото е основна част от боксовото обучение. С малко пространство у дома или във фитнес залата можете да изпълнявате няколко упражнения, които изграждат основните мускули, преди да започнете боксовите тренировки.
Функционална анатомия на ядрото
Когато хвърляте дробове, куки и горници, раменете и ръцете ви не са единствените части на тялото, които работят. Трябва да завъртите ханша и багажника си, за да осигурите захранването зад ударите. Ядрото се отнася до мускулната система в коремната област, гърба, бедрата и частите на бедрата, които свързват горното и долното тяло. Външната сърдечна мускулатура, която включва ректуса на корема, задните части и външните обвивки, движи багажника и бедрата, а вътрешната сърцевина - дълбоките мускули в бедрата и коремната област - стабилизира тялото ви, за да контролира движението, позата и баланса ви , Не е нужно да съзнателно затягате или активирате сърцевината си, защото тя работи на рефлексна основа или подсъзнателно, казва физическият терапевт Грей Кук.
Счупване, без скъсване
Укрепването на сърцевината ви не означава изключително извършване на срещи и хрускам. Тъй като хвърлянето на удар е счупваща и въртяща се движение като камшик в изправено положение, традиционните упражнения на Аб не тренират сърцевината ви да се движи така, както се нуждае в пръстена. Тренирайте ядрото си в изправено положение, или поне в изправено положение, като коленичене. Примерни упражнения с ядро, които симулират едно бързо, счупващо движение, включват въртенето на медицински топки и гръдния кош с една ръка. Ако сърцевината ви е нестабилна или слаба, изпълнете упражненията с кабел и повдигнете в коляно или в изправено положение. Тези упражнения работят върху ротационното движение и изграждат стабилност във вашето ядро.
Котле и повдигане с власт
Използвайте кабелна колонна машина за упражнения за котлет и асансьор, които служат като загряване за по-динамични упражнения. За да направите котлона, вземете дръжката на машината и я нагласете на горната настройка на височината. Застанете с краката си на разстояние от рамото и издишайте, докато бързо издърпвате дръжката надолу и през тялото си към противоположния на бедрото, с минимално въртене в торса. Асансьорът е просто огледално изображение на котлона. Поставете дръжката на най-ниската височина, застанете на еднакво положение и дръпнете дръжката нагоре и през тялото си над главата си. Изпълнете един до три комплекта от осем до 10 повторения на всяка страна.
Примерна тренировка
След загряването на котлона и асансьора, пристъпете към основния курс на тренировката. Тъй като боксовете се редуват между кратки изблици на мощност, последвани от по-дълги периоди на по-ниска интензивност, изпълнете тренировките по същия начин. Например, изпълнявайте 10 до 12 секунди от гръдния кош за медицина или ротационни хвърляния с тежка топка, последвана от 30 секунди скок на въже или страничен хмел, с минимално почивка между тях. Този процес се повтаря за три до пет минути. Можете да изберете други упражнения за хвърляне и подобни движения в долната част на тялото за вашата боксова тренировка.
