Използването на по-тежки тежести е един от ключовете за изграждане на мускулите и засилване. Отидете прекалено тежки твърде скоро, обаче, и без съмнение ще използвате лоша форма и се излагате на риск от нараняване. Колко бързо напредвате от един комплект от гири до други зависи от вида упражнения, които вършите, от сегашното ниво на обучение и от редица различни фактори.
В началото
Когато започнете да вдигате тежести, тялото ви се адаптира сравнително бързо и напредъкът може да бъде доста бърз. Медицинският център на Университета в Рочестър съветва да започнем с тежести, които се чувстват леки. Трябва да можете да правите най-малко 15 перфектни повторения без прекалено много трудности, за да бъде теглото да се класифицира като светлина. Приемането на този метод означава, че прескачането на следващото ниво не трябва да бъде прекалено голямо предизвикателство и може да се наложи да използвате само една двойка гири за една или две тренировки, преди да станете по-тежки. Придвижете се нагоре с малки стъпки от не повече от 5 килограма всяка тренировка и наблюдавайте формата си - използвайки лоша форма е сигурен знак, че сте прекалено тежки, твърде скоро.
Ставайки по-силни
Колкото по-дълго сте тренирали и колкото по-опитен ставате, толкова по-трудно ще го откриете, за да увеличите теглото на дъмбелите си. Повечето междинни стажанти ще следват линеен микроцикъл, който може да бъде три серии от 12 повторения за четири седмици, три серии от 10 с малко по-тежко тегло през седмици от пет до осем и четири серии от осем, с по-тежко тегло отново през седмици 9-12 След това ще се върнете в първата седмица, но използвайте по-тежко тегло за първи път. Това означава, че ще увеличавате силата на вашите гръбнаци на всеки 12 седмици.
Факторът на стабилност
За разлика от теглото на вашите машини, вашите стабилизиращи мускули имат много работа да правят, когато вдигат дъмбели. При упражненията за гири, стабилизиращите мускули често стават уморени пред главните мускули, пише спортният учен Джим Стоппани в "Енциклопедията на мускулите и силата". Това означава, че често е по-трудно да увеличавате теглото, което повдигате на гръдна преса, например на машинна преса или дори на маншет. Ако установите, че при използване на гири, трябва да положите повече усилия, за да балансирате теглото, а прицелните мускули не се обработват по подходящ начин, намалете теглото и изградете стабилизиращите мускули, преди да станете по-тежки. Видът упражнения има значение. Ще ставате по-бързи по много по-бързи движения като мръсни редове или преси над главите, отколкото на едно-единствено като къдри или разширения.
Направете усилието
Колко бързо можете да спечелите сила и да работите по пътя си към багажника зависи също и от усилията, които сте поставили. Ако се бутнете и тренирате близо до мускулна слабост, трябва да можете да напредвате сравнително бързо. Съсредоточете се върху изпълнението на добро качество на повторенията, работете цялото си тяло равномерно и се придвижете до следващото тегло, когато се чувствате, че гирите, които използвате, не осигуряват достатъчно предизвикателство. За да бъде теглото предизвикателно, то трябва да доведе до достигане на мускулна недостатъчност на последния представител. Ако изпълнявате набор от 10 например, повторения от един до пет трябва да се чувстват добре, повторения шест и седем трябва да бъдат трудни и повторения от осем до девет трябва да бъдат изключително предизвикателни. При реп. 10 вашият формуляр вероятно ще започне да се разпада, което е добър показател, че сте се вдига достатъчно тежко и не трябва да се опитвате да изтласквате повече повторения.
