Голям, изпъкнал гръден кош обикновено е отличителна черта на мускулестите мъже, които се движат в гимнастическия салон. Жените обаче също се възползват от изработването на гърдите си. Функционалните движения като бутане, хвърляне и люлеене изискват здрави гръдни мускули. Разработените гелчета също поддържат добра поза и повдигнати гърди, без работа.
Едно пътуване до фитнес за издигане на камшичетата и използването на кабелна машина не винаги е възможно - особено ако вашите задачи включват работа на пълен работен ден, грижи за деца, подготовка за хранене, домакинска работа и обществен живот. Можете просто да предпочитате удобствата на собствения си дом да се биете, за да намерите място за паркиране и вдигане на място в местната фитнес зала. Вашият избор да работите в къщи не трябва да ви оставя със слаб гръден кош.
Включете тези движения в рутинните си два до три пъти седмично, когато силата влак.
Лицеви опори
Потушаването понякога е проклятието на жените; те просто не идват толкова лесно за жените, колкото за мъжете. Това се дължи на факта, че жените имат средно само 50% от силата на мъжете в горната част на тялото, посочва изследването, публикувано в Международния вестник за упражнения през 2014 г.
Отворете набор от лицеви опори в собствената си всекидневна. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Това не означава, че една жена не може да направи пълен импулс, но може да се наложи да промените, докато изграждате силата, за да ги постигнете. Започнете с натискане на стената и когато това се окаже лесно, преместете се на бюрото от кухненския плот. Докато усвоявате едно ниво на наклон, продължете да се движите на по-нисък наклон - една холна масичка, табуретка и стълбище са други опции, които се намират в повечето домове - докато не сте успоредни на пода.
Плъзгачите също предлагат на жените ползата от тонизираните трицепси - мускулите в задната част на горната част на ръката, които се показват в безрасмените рокли и танкове. Вашата сърцевина също играе важна роля в правилното натискане, затова дръжте корема си вмъкнат към гръбнака, за да държите багажника си здраво, докато се движите нагоре. Силната сърцевина подобрява здравето на гърба, позата и външния вид, ако мазнините в тялото ви са достатъчно ниски,
Набор от светлинни гири прави домашна тренировка да се случи. Снимка: Szepy / iStock / Getty Images Преси и летви
Преси и флаери са типични фитнес ходове, но лесно се адаптират към домашни тренировки. Сбор от умерени гири са лесни за поставяне в килера и използват пода или табуретка, за да застанат в тренировъчна пейка. Ако нямате гири, станете творчески - могат да стоят две бутилки вода.
Етап 1
Легнете на пода, огънете коленете си и изрежете краката си на хип-разстояние. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Като алтернатива, легнете на един татко, с главата и раменете си подкрепени - изтласкайте седалището си, за да не изплюете бедрата си.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си, за да образуват мост от раменете до коленете и да вдигнете тежестите направо над гърдите си.
Стъпка 3
Наведете лактите си, за да носите главите на тежестите точно зад гърдите си, като лактите правят ъгъл от 45 градуса с торса.
Стъпка 4
Дръжте бедрата си повдигнати и удължете лактите, за да натиснете теглата обратно. Обърнете дланите си един към друг и омекотете лактите.
Стъпка 5
Отворете ръцете си, лактите, насочени към пода, докато не усетите разтягане в гърдите си, за да изпълнявате муха. Стиснете ръцете обратно. Една преса и една муха се равнява на едно повторение.
Стъпка 6
Сменяйте между пресите и витлата осем до 12 пъти. Работете до три комплекта с 30 секунди почивка между тях.
Пресовъчни ленти за резистентност
Ако нямате комплект от гири, друга опция е група за съпротива. Тези дълги тръби или гънки от латекс се простират като гумена лента, за да предложат предизвикателство. Запишете един в чекмедже за лесен достъп.
Опорните ленти са преносими и лесно се съхраняват. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Етап 1
Закачете лентата за съпротива около задръстване на вратата или друга много стабилна котва. Обърнете гърба си до точката на закрепване и дръжте дръжката във всяка ръка.
Стъпка 2
Разходете се далеч от точката на закрепване, докато усетите леко напрежение. Поставете дръжките или краищата на лентата за съпротива близо до раменете си. Дръжте лактите си в съответствие с раменете си.
Стъпка 3
Натискайте лентата напред, докато лактите не са изправени. Използвайте контрола, за да го върнете в началната позиция.
Стъпка 4
Завършете осем до 12 повторения и завършете до по-твърда лента, след като 12 повторения изглеждат изпълними. Работете до три комплекта.
