Когато трябва да попълните, за да изглеждате и да се чувствате по-здравословни, добавете качествени калории към вашата храна, за да насърчите натрупването на тегло. За да наддават на тегло, вашият калориен прием трябва да надвишава това, което изгаряте в един ден чрез основни функции на тялото, като изпомпване на кръв, плюс други дейности като правене на работа и упражнения. Консултирайте се с диетолог или проверете онлайн калкулатора, за да сведете дневната си скорост на изгаряне и консумирайте 250-300 калории дневно, за да спечелите със здравословна скорост от 1/2 до 1 паунд на седмица. Пийте чаша или две нискомаслено мляко преди леглото като хранителен начин да увеличите приема на калории и вероятно да увеличите растежа на мускулната маса, особено ако участвате в тренировъчни упражнения.
Млякото насърчава натрупването на тегло
Млякото ви помага да увеличите теглото си, когато допринесе за приема на калории по-голям от това, което изгаряте в един ден. Изследване от 2005 г., публикувано в Архивите за детска и юношеска медицина, показва, че допълнителните калории под формата на три или повече порции мляко допринасят за увеличаване на теглото при деца на възраст между 9 и 14 години. Допълнителните калории са отговорни за увеличаването на индекса на телесната маса , а не някакви специфични качества в млякото.
Колко мляко да пием, за да спечелите тегло
Една 8-унция сервиране на 2 процента мляко съдържа122 калории. За да използвате млякото преди леглото, за да увеличите дневния прием с 500 калории и да спечелите 1 паунд на седмица, ще трябва да пиете между 4 и 5 чаши всяка вечер. Увеличете съдържанието на калориите, като смесвате всяка чаша мляко с обезмаслено сухо мляко на прах - 1/4 чаша добавя още 109 калории - и направете една чаша равна на около 230 калории.
Ако се придържате само към една порция мляко, обогатена с 1/4 чаша сухо мляко на прах, ще получите половин килограм на всеки 15 дни. Ако не добавите праха, ще ви отнеме около месец, за да спечелите половин килограм, като добавите чаша мляко преди леглото всяка вечер, ако приемете, че не правите други промени в диетата си.
Мляко като начин да се увеличи мускулната печалба
Придобиването на тегло под формата на мускул е за предпочитане да се получи допълнителна мастна тъкан. За насърчаване на мускулната печалба, силата на влака в допълнение към увеличаване на вашия калориен прием. Насочете главните мускулни групи най-малко два пъти седмично с един набор от упражнения, които ви карат да се чувствате уморени в осем до 12 повторения. Добавете тегло и набори, когато станете по-силни.
В едно издание на Американския журнал за клинично хранене през 2007 г. изследване показва, че консумирането на мляко без мазнини един час след тренировка е довело до по-голям мускулен растеж в ранните стадии на обучение за резистентност в сравнение със соевите или въглехидратните добавки. Млякото се консумирало един час след тренировка, а не точно преди лягане, но ако тренирате по-късно през деня, това може да помогне да увеличите печалбите си.
Изданието за медицината и спортната наука от 2012 г. публикува още едно проучване, показващо, че консумацията на мляко и други млечни продукти помага на жените да спечелят постна маса и да запазят костите си, докато губят нежеланите телесни мазнини. Отново, консумирането на млечния протеин веднага след тренировка беше ключова за насърчаването на тези резултати. Не можете да гарантирате, че млякото преди леглото ще създаде ефекти за изграждане на мускулите за обучение, проведено няколко часа по-рано.
Други стратегии за набиране на тегло
Пълното мляко съдържа повече калории, отколкото нискомаслени, защото осигурява по-наситени мазнини във всяка чаша: 8 грама в пълномаслено мляко срещу 5 грама в 2 процента мляко. Дори ако сте с наднормено тегло, все още сте уязвими от последиците от лошия избор на диети. Прекомерната консумация на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, според Американската асоциация по сърдечни заболявания.
Избягвайте подслаждането на млякото с шоколад или сироп от ягоди, за да го направите по-приятно. Допълнителната захар не е качествен източник на калории. Направете млякото в ласкател с банан и лъжица суроватъчен протеин на прах или добавете чаена лъжичка мед, ако имате нужда от промяна на вкуса. В smoothie ще добави бонус здравословни калории, също.
Вместо просто да използвате мляко преди леглото, за да наддавате, помислете за добавяне на повече калории в други часове на деня. Достигнете за допълнителна закуска, като например няколко ядки или купа зърнени закуски. Увеличете калориите при хранене под формата на зехтин, слънчогледово семе, допълнителна порция протеини, пълнозърнест хляб, ядко масло или авокадо.
