Въглехидратите, съдържащи нишесте, получават лош рап от поддръжниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати за това, че са по-високи в калориите, отколкото въглехидратите като зелени зеленчуци. Вашето тяло също усвоява нишестета по-бързо от протеини или мазнини. Но много нишестета съдържат богати количества хранителни вещества като витамини от вида B, които ви помагат да направите енергия от храната и влакното, което поддържа вашата храносмилателна система в движение. Поддържайте здравословните си въглехидрати, като избирате хранителни гъсти сортове над рафинираните, следете частите си и избягвайте добавките с високи калории.
Базисни въглехидрати
Въглехидратите са една от трите макроелемента, които тялото ви трябва да функционира заедно с протеини и мазнини. Когато се разграждат и усвояват, въглехидратите се превръщат в глюкоза, предпочитаното от вас тяло, необходимо за здравето на тъканите и мускулите и за всички основни телесни системи. Институтът по медицина препоръчва от 45 до 65% от дневните ви калории да са от въглехидрати.
Въглехидратите често се класифицират като прости или сложни, в зависимост от техния състав. Захарите се броят като прости въглехидрати, тъй като те могат да съдържат само една или две субединици, а въглеводородите в скорбялата попадат в категорията на сложните въглехидрати, защото те могат да съдържат стотици или дори хиляди по-малки подединици.
Тези имена обаче могат да бъдат подвеждащи. Плодовете имат "прости" въглехидрати, но съдържат основни витамини и фибри; в същото време някои нишестета, като бял хляб, са технически "сложни", но по-голямата част от техните естествени хранителни вещества като влакна са били премахнати по време на производството. Без ползата от фибри за забавяне на храносмилането, рафинираните въглехидрати действат като обикновени захари, бързо смилат и оставяйки ти отново да се чувстваш гладен отново след консумирането им.
Вашият най-добър залог при вземането на нишестени въглехидрати е да се придържате към тези в цели храни и да се отървете от рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз; обработени печени продукти; храни за закуски, произведени от нишестета, като картофени чипове; и много готови за консумация закуски, като зърнени закуски. Вместо това отидете за пресни зеленчуци, цели зърна, боб, бобови растения и други въглехидрати в тяхната най-естествена форма.
Скорбяла зеленчуци
Картофите и картофените продукти са скорбялите въглехидрати, които първо могат да проникнат в съзнанието ви. Но в тази категория попадат и други така наречени кореноплодни - тези, които растат под земята - включително сладки картофи и сладки картофи, пащърнак, джакама, корен от таро, водни кестени, ерусалимски артишок и рутагага. Морковите, цвекло, ряпа и репичките daikon съдържат и нишестета, но по-малко от други кореноплодни.
Зимните тиквички се броят като въглехидрати като нишесте, включително тиква, скуош от тиква, хамбардово скуош, скуош от жълъд и деликатес. Царевица, както на и извън коча, също е нишестена въглехидрати.
Регистрираната диетолога Джой Бауер предлага да запазите порциите си "нискостепенни" зеленчуци и да избегнете добавки с високи калории, защото те са по-високи в калориите, отколкото нестероидните зеленчуци. Например, 100 грама обслужващ размер на варени броколи идва само с 35 калории и 7 грама въглехидрати - около 3 грама от които са нишесте - докато същото количество печен картоф е 97 калории и 21 грама въглехидрати, около 18 от които са нишесте. Сладка мазнина, сирене, бекон или заквасена сметана върху картофите ви кара да се калкулира още повече.
Зърно и зърнени продукти
Зърната са нишестени въглехидрати и включват брашна и зърнени продукти, като хляб, бисквити и макаронени изделия, направени от тях. Терминът "цели зърна" се отнася до онези, които все още съдържат всичките три части на оригиналните зърнени семена - трици, зародиши и ендосперма. Обикновените сортове са амарант, ечемик, елда, булгур, пуканки и царевично брашно, просо, овес и овесена каша, киноа, кафяв и див ориз, ръж, сорго, тиф, пшеница и мюсли.
За да сте сигурни, че получавате най-много хранителни зърна, когато купувате готови хлябове, тестени изделия, тортили и други зърнени продукти, потърсете думите "100% пълнозърнест" или "100% пълнозърнест" в горната част на списъка с съставките , Фрази като "многозърнест" и "100% пшеница" не означават цели зърна.
Отново, порциите са важни, когато сервирате зърнени храни и прекалено голямото им усвояване може да доведе до увеличаване на теглото. Една порция тестени изделия, например, е само половин чаша, вместо натрупващата се плоча, която повечето американци са свикнали да използват.
Бобови растения, ядки и семена
Фасул и други бобови растения също правят списъка с нишестени въглехидрати. Adzuki, черно, mung, fava, garbanzo, бъбрек, лима, розово, пинто и бели боб като флота и великия Север попадат в тази категория, както и всички сортове леща. Можете да мислите за грах като зеленчуци, но те са технически бобови растения, а в многобройните си конфигурации - зелени, счупени, жълти и черноочни - те се квалифицират като въглехидрати, съдържащи скорбяла.
Ядките и семките съдържат нишесте, макар и много повече от други. Например, една порция кашу е много по-висока в скорбялата от бразилски орехи или орехи, които съдържат почти никакво нишесте; и слънчогледовите семена доставят значително повече от миниатюрни сусамени семена.
