Ако имате ectomporphic тип тяло, вие сте дълъг и постно, и може да се окаже, че е невъзможно да наддават на тегло. Но един човек, който е бил кльощав по-голямата част от живота си, все още може да опакова паунда, въпреки гените му. Макар че никога не може да бъде размерът на футболист или тежък боксьор - стратегически увеличавайки калориите и удряйки багажника за тегло - можете да спечелите мускули, за да изглеждате по-силни и по-здрави. Един кльощав човек се нуждае от ежедневен фокус и планира да наддаде.
Стратегии за печелене на тегло за хардлайнери
Слабите момчета, които са предизвикани от изграждането на мускулите, са известни като "хардлайнери". Трябва да изложите съгласувани усилия, включително увеличаване на приема на калории с около 500 калории повече от броя на калориите, които изгаряте ежедневно. За някои мъже това може да означава приемане на 3000 или повече калории дневно. Разберете индивидуалните си нужди, като използвате онлайн калкулатор или говорете с диетолог за нивото на активност и опита си с натрупване на тегло.
Добавянето на 500 калории ще ви помогне да спечелите около 1 килограм на седмица, което е здравословна сума, която гарантира, че поставяте мускулите, а не всички телесни мазнини. Разделете прогнозата за броя на калориите, които ежедневно трябва да консумирате между три хранения и три по-малки закуски. Леките закуски могат да паднат между храненията и преди лягане, но винаги планират да имат богата на протеини закуска веднага след тежка тренировка, за да помогнат на мускулите да се ремонтират и растат.
Упражнение трябва да се задоволяват
Повдигането на тежки тежести и използването на комбинирани движения, които работят на няколко мускулни групи наведнъж, ще увеличат максимално потенциала за изграждане на мускулите. Прескочете изолационните упражнения, като концентриране на къдрици, и направете клякам, мъртви асансьори, редове, дръпнати ръбове, гръдните преси и надясно трябва да натискат вместо това. Наборът от по четири до осем повторения ще е достатъчен, но ще използва тежест, която прави последния или двама трудни за завършване. Когато станете по-силни, добавете още множества и по-тежки тежести.
Направете тренировка за цялото тяло две до четири пъти седмично, оставяйки 48 часа между работещите мускулни групи. Когато вдигате тежки тежести, разрушавате мускулните влакна. Един ден почивка между тренировките дават на тези мускули достатъчно време за ремонт, така че те да станат по-силни и по-дебели, за да увеличите размера си.
Подкрепа на фитнес усилията с хранене
Протеинът е приоритет, когато се опитвате да спечелите мускули. Стремете се да ядете между 0,6 и 0,9 грама на килограм телесно тегло на ден. Лесните варианти са най-добри, така че да не преяждате наситени мазнини - да се стремят към постно говеждо месо или пържола, тофу, пилешко или пуешко гърло, яйца, сьомга, риба тон и суроватъчен протеин.
След тренировка за тренировка за силата, имайте висококалорична закуска с 20 до 30 грама протеини и качествени въглехидрати за калориите и за възстановяване на енергията. Добрият избор включва лъжица суроватъчен протеин, смесен с мляко; бананово масло и фъстъчено масло; пилешко сандвич с пилешки гърди върху дебел пшеничен вал с авокадо; или чаша домашно сирене, смесено със стафиди и орехи.
Други висококалорични, хранителни храни за ядене на храна включват нишестени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Пълномаслено мляко, извара и кисело мляко са добри добавки към зърнени храни, леки закуски, супи и гарнитури, когато трябва да добавите килограми. За леки закуски, носете ядки, пътека микс, сушени плодове, гранула и пакети от ядки масло. Бананите, хумусът и гръцкото кисело мляко са и други качествени закуски.
Навици за насърчаване на увеличаване на теглото
Нежеланите храни и евтините добавки ще донесат калории, но те нямат качествени хранителни вещества. Направете по-голямата част от храната и закуската си от цели, непреработени храни. Избирайки качествени храни с ниско съдържание на калории, ще спечелите по-малко нежелани мазнини, ще подобрите времето за възстановяване, ще намалите възпалението и ще увеличите енергията за тренировки и живот.
Ще се възползвате от измерването на вашите порции и воденето на дневник за храна, за да проследявате калориите. Възможно е да сте надценявали порции в миналото и затова увеличаването на теглото е било трудно. Дневникът ще ви държи честни и ще ви покаже, когато пропуснете ястия или закуски, които са от съществено значение за повишаване на теглото.
Адекватният сън е от решаващо значение за растежа и развитието на мускулите, което е основната причина за увеличаване на теглото. Направете седем до девет часа нощно сън, за да стимулирате здравословната телесна среда за мускулен растеж.
