Тенисът поставя много натиск върху спортистите да се представят на възможно най-доброто ниво. За да задоволят физическите изисквания на спорта, играчите прекарват повече часове в тренировката за фитнес, за да подсилят и развият специфични за тениса мускули. Добре проектирана рутинна фитнес се състои от разнообразни упражнения, които подобряват мощта ви на съда и намаляват риска от нараняване.
Избиране на вашите упражнения
Когато настройвате тренировката си за фитнес, изберете едно упражнение за всяка мускулна група, за да поддържате мускулния си баланс, препоръчва Сатоши Очи, специалист по сила и кондициониране на Американската тенис асоциация. Очи също така препоръчва извършването на едно или две многокомпонентни движещи се упражнения за основните групи мускули като раменете, гърдите и краката. Когато започнете тренировъчната сесия, изпълнете упражнения, които работят по-големите мускулни групи, преди да правите упражненията, които се фокусират върху по-малките мускулни групи. Например, ако вашата тренировка включва пейка преси, клякам, бицепс къдрици и трицепс рушвети, изпълнете пейка преси и клякам първо и след това завърши с упражнения ръка.
Тегло, повторения и честота
Започнете с тегло, което уморява мускулите ви след 12 до 15 повторения. Ако мускулите ви уморят след осем повторения, намалете количеството на теглото и ако направите 15 повторения се чувства лесно, увеличете теглото. Добавете повече тегло, тъй като нивото на вашата сила се увеличава. Очи препоръчва да се започне с два до три комплекта и не повече от 15 повторения на комплект с всяко упражнение. Когато започнете обучението си, отнемете толкова време, колкото ви е необходимо между сетове. Щом ставате по-силни, увеличете до не повече от пет комплекта, но ограничавайте времето между групите до не повече от 90 секунди. Изпълнете тренировката си три дни в седмицата, като починете между сесиите.
Упражнения от горната част на тялото
За да укрепите и развиете горната и долната част на мускулите на гърба си, включете упражнения като седнали редове, кабелни назъбени дюзи или сгънати редове. Силните рамене са от решаващо значение за обслужването на тениса и за смазването на главата. За да се съсредоточите върху раменните си мускули, извършете предни и странични повдигания, обръщане на мухи или раменни преси с мряна или дъмбела. Настолни преси, спадове и пуловери са ефективни при работата с гръдните мускули. Примерни упражнения за горната част на ръцете включват бицепси и къдрици. Включете упражнения като фалшификации на китките на гърба и разширения за предмишниците.
Упражнения в долната част на тялото
Пет-начинът на упражнения с катерене на гира се фокусира върху бедрата и бедрените мускули, като същевременно включва движения, подобни на тези, които използвате на съда. По принцип държите гири и изпълнявате издутини в пет посоки, напред, назад, странично, диагонално и пресичайки единия крак пред другия. Други ефективни упражнения за по-ниско тяло, които могат да бъдат включени, са крясъците на ключалки, стъпките на гира, мъртвите лифтове или къдриците.
Основни упражнения
Силното горно тяло и долната част на тялото са важни, но без силна сърцевина или средна секция за свързване на двете, не можете ефективно да произвеждате необходимата мощност, за да ударите мощни тенис на тенис, отбелязва Очи. Примери за основни упражнения, които трябва да включите във фитнеса за тренировка, са различни варианти на дъски, седящи крака, повдигане на краката и хрускане.
Предупреждения
Използването на неправилната техника и неправилното упражняване с подходяща форма може да доведе до наранявания. Работете с личен треньор, за да научите как да настроите уредите за упражнения и как да правите упражненията правилно. Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да тренирате за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
