Позволете си да покажете самочувствието и силата, която може да даде по-голяма болка и бедрата чрез изграждане на мускули в долната част на тялото ви. Чрез добра рутинна тренировка, включително основни клекове и вариации, можете да създадете глуте и бедрата, които търсите.
Клетката е комбинирано упражнение, което означава, че включва повече от едно съвместно действие и набира повече от един мускул. Комбинираните упражнения, на свой ред, причиняват максимални печалби по размер. Клетките са насочени предимно към квадратните, плещените и глутетите - т.е. мускулите на задника и бедрата. Обаче, свивате други мускули, за да поддържате тялото си в добро изравняване и да помагате с асансьора, включително спиралата на еректора, ректуса на корема, гастроценуса, солуса и обвивката.
Как да се справим
Обърнете внимание на формата си по време на клек. Без да се съсредоточавате върху подравняването на тялото и невъзможността да се движите през пълен обхват на движение, вашите печалби ще бъдат компрометирани.
Как да: Дръжте мърша през горната част на гърба си с широко захващане и застанете с краката си малко по-широки от раменете. Дръжте ядрото си здраво, обърнете се изправено и погледът ви е фиксиран напред, бавно се спускайте, като огъвате коленете си. Докато се спускате надолу, бутнете задника, сякаш седите на един стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, възстановете стабилно движение и повторете.
Избор на съпротива
За да постигнете адекватни печалби по размер, трябва да използвате тежко тегло. Стандартният олимпийски мряна тежи 45 килограма и има място в краищата за добавяне на плочи за тегло. Те варират от 2 1/2 до 45 паунда. Също така имате възможност да държите дъмбелите настрани, за да правите клякам. Те варират от един до повече от 100 паунда. Независимо от съпротивата, която сте избрали, се стреми към тежест, която е толкова тежка, че може да изпълнявате само осем до 12 повторения.
Изградете тези бедра с клек. Снимка: iprogressman / iStock / GettyImages Скачащи вариации
Стандартният клякал е насочен към бедрата и глутеците, но като променя позицията на крака, ще пренасочите акцента върху мускулите. Извършвате сумо-клек с краката си в широка позиция и пръстите на краката са под ъгъл. Това поставя повече акцент върху вътрешните бедра и задника, отколкото конвенционалните клекове. Допълнителни вариации на клек, които трябва да включите, са:
- Българско Сплитско кресло
- Плюшени кресла
- Големи клечки
