Предният мускул на тибиалната част се намира в предната част на долния ви крак, прикрепен към външната страна на коляното и към горната част на костта на тибията в единия край и близо до основата на големия ви пръст от другата страна. Мускулът улеснява флексията на глезена, наречена също дорсифлексия, и инверсия, която се получава, когато придвижите крака си навътре. Извършвайте стречинг и укрепване на упражненията, насочени към тибиалната предна част, за да увеличите обхвата на движение, да помогнете на мускулната функция ефективно и потенциално да предотвратите някои наранявания на долните крака. Консултирайте се с Вашия лекар, ако някое упражнение причини болка.
Колене на TA Stretch
Коляното TA, както се препоръчва от Американския съвет за упражнения, поставя глезените ви в положение на дълбоко удължаване или плантарна флексия, която се простира на всеки крака едновременно. Упражнението се простира и върху квадрицепсите, които се движат вертикално в предната част на бедрата ви и създават разширение на коляното. Коленичи на колене с краката си на няколко сантиметра отстрани и пръстите ви са насочени назад, така че върхът на краката ви е изправен до пода. Огънете коленете си и се наведете назад, преместете седалището си към телетата си, докато не почувствате леко разтягане през предните крака и бедрата, след което задръжте за 10 до 30 секунди. Поставете ръцете си на пода с краката си за баланс.
Партньорът се простира
Тъй като предната част на тибията улеснява огъването на глезена, можете да имате партньор, който да притиска крака ви в обратната посока на движение, за да разтегне мускула. Легнете на гърба си с краката си разширени и повдигнете един крак по време на няколко крачки от пода. Дръжте партньора си под петата си с едната си ръка, която се издърпва на върха на крака с другата. Кажете й да спре, когато се чувствате нежно напрежение и задръжте най-малко 10 секунди, след което повторете опъна с противоположния си крак. Можете също да изпълнявате упражнението динамично, като партньорът ви многократно разширява глезена, задълбочавайки лекото му разтягане с всяко повторение.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения включват притискане към здрав предмет, без да се движи, като инициира статично мускулно свиване. Те са особено подходящи, ако наскоро сте претърпели нараняване, което причинява болка, когато се движите в нормални диапазони на движение. Започнете по същия начин, по който партньорът се протяга, за да упражнява изометрично предната част на тибиалната и след като вашият партньор издърпа леко глезена ви, устоява на всяко следващо движение от пет до десет секунди. Освен това, тъй като предната част на тибиалната обвивка също обръща глезена, партньорът трябва да постави ръката си върху вътрешността на крака и да го натисне, но да му осигури съпротивление, така че да не настъпи движение.
Упражнения за резистентност
Динамичните укрепващи упражнения, които са насочени към тибиалната предна част, за разлика от изометричните упражнения, включват свиване на мускула концентрично - съкращаване на свиването - и ексцентрично - удължаване на свиването - последователно. Можете да използвате еластична лента за такива упражнения, за да осигурите необходимата устойчивост за ефективно укрепване на тибиалната предна част. Свържете единия край на лентата с здрав обект в близост до пода, а другият около един крак в даден момент, близо до пръстите на краката. Седнете пред обекта - достатъчно далече, така че лентата е опъната - с пръстите на краката ви посочи напред и неколкократно огъвайте глезена, за да разтегнете лентата и да се върнете в началната позиция. Можете също така да се обърнете така, че краката ви да са перпендикулярни на лентата и многократно да обръщате крака си.
