Целта ви е да запазите индекса на телесна маса - съотношение, което сравнява височината спрямо теглото - в "нормалния" диапазон от 18.5 до 24.9. Когато се промъкнеш над 25 години, смяташ се за наднормено тегло, и след като удариш 30 или повече, ти се класифицираш като затлъстяване, състояние, което идва с безброй рискове за здравето. Можете обаче да предотвратите затлъстяването, като се съсредоточите върху консумирането на здравословна диета, включваща контролирани порции храни, съдържащи всичките три жизненоважни макронутриенти.
Източници на въглехидрати
Въглехидратите осигуряват предпочитания източник на гориво за организма ви, но трябва да избирате разумно въглехидратите си и да ги консумирате умерено. Харвардското медицинско училище отбелязва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат предимства за загуба на тегло, но когато става въпрос за предотвратяване на наддаването на тегло, е по-важно да се съсредоточим върху качествените въглехидрати. Пропускайте рафинирани зърнени храни като бял хляб, обработени зърнени закуски и бял ориз и отидете на по-здравословни въглехидрати като пресни плодове, зеленчуци - както източници на въглехидрати, така и витамини и минерали - както и цели зърна като овесена каша, пълнозърнест хляб. Диетичните насоки за американците 2010 препоръчват 45% до 65% от калориите да идват от въглехидрати.
Здравословни мазнини
Въпреки ниското съдържание на мазнини от 80-те и 90-те години на миналия век Харвардското медицинско училище казва, че доказателствата не подкрепят намаляването на мазнините като цяло, за да се предотврати увеличаването на теглото или да се губи тегло - най-вече защото диетите с ниско съдържание на мазнини са с високи въглехидрати. Вместо това, следвайте хранителните указания на Министерството на земеделието на САЩ и ядете около 20% до 35% от калориите си от здрави, ненаситени мазнини. Източниците на мононенаситени мазнини включват ядки, авокадо, зехтин, растителни масла и рапично масло, докато полиненаситените мазнини идват от орехи, ленени семена и мастни риби като сьомга.
Не забравяйте протеина
Диетичните насоки за американците 2010 препоръчват закръгляването на вашата здравословна диета с 10% до 35% от вашите калории от протеини; Харвардското медицинско училище отбелязва, че по-високите протеинови диети имат предимство за загуба на тегло, защото те са по-сатиризиращи. Въпреки това, яденето на грешен тип протеин може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет. Избягвайте червените месо с високо съдържание на мазнини и преработените меса, като бекон и хот-дога, а вместо това да получите протеин от ядки, боб, риба и домашни птици. Според Харвард хората, които ядат повече червено и преработено месо, са по-склонни да наддават на тегло, докато тези, които ядат ядки, са склонни да получат по-малко тегло.
Контрол на порциите
Не става дума само за храната, която ядете, за да се избегне затлъстяването, но и за яденето на точното количество. В крайна сметка предотвратяването на наддаването на тегло е главно за поддържане на калоричен баланс чрез консумиране на същия брой калории, колкото изгаряте. Размерите на порциите - както у дома, така и далеч от дома - се увеличиха от 70-те години на миналия век, казва Харвардското медицинско училище, а тези, на които се сервират по-големи порции, са склонни да ядат повече. За да предотвратите затлъстяването, научете какъв е размерът на подходящата порция за всяка група храни - това е различно от посочения в опаковката на продукта размер на препарата - и претегнете или измерете храната, за да предотвратите преяждане, ако е необходимо.
