Есенциалните мастни киселини са тези, които трябва да получите от диетата, защото тялото ви не може да ги синтезира и единствените съществени мастни киселини са линолова киселина и алфа-линоленова киселина. Другите мастни киселини не са от съществено значение, защото можете да оцелеете, без да ги изваждате от диетата си, а някои са по-здрави от други. Изберете най-здравословния вид и яжте мазнините само с умереност, за да предотвратите нежелано наддаване на тегло, тъй като те имат високо съдържание на калории. Диетологът може да ви помогне да изберете най-добрите източници на мастни киселини и да планирате подходящи количества, които да включите във вашата диета.
Мононенаситени мастни киселини
Вашето тяло може да произвежда мононенаситени мастни киселини, но ползите за здравето от получаване на по-големи количества от диетата ви могат да включват по-ниски нива на липопротеини с ниска плътност или LDL, холестерол в кръвта и понижаване на кръвното налягане, според MayoClinic.com. Добри източници включват авокадо, зехтин, рапично масло и фъстъчено масло. Въпреки че няма дневна стойност за тях, имайте предвид, че според Харвардското училище за обществено здраве 10 до 25% от общите ви калории са от мононенаситени мастни киселини. Това означава, че е около 22 g до 55 g на ден за 2 000-калорична диета.
Неесенциални полиненаситени мастни киселини
Единствените основни полиненаситени мастни киселини са линолова киселина, мазнина от омега-6 и алфа-линоленова киселина, мазнина от омега-3, а останалите са несъществени, според информационния център за микроелементи на Linus Pauling Institute. Повечето американци получават много несъществени полиненаситени мастни киселини, а добри източници включват ядки, растителни масла, семена и фъстъци. Мастните риби и ракообразните доставят дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Харвардското училище по здравеопазване препоръчва да получавате около 10% от калориите си от полиненаситени мазнини или около 22 гр. На ден при диета с 2 калории.
Наситени мастни киселини
Наситените мастни киселини не са от съществено значение за вашата диета и те са нездравословни, защото повишават нивата на холестерола. Някои от най-добрите източници на твърди мазнини в типичната американска диета са пълнозърнестите сирена, тлъсти меса, като ребра, бекон и колбаси, печени десерти, пица и сладолед, съгласно Насоките за хранене от 2010 г. от Министерството на здравеопазването на USDA и човешки услуги. Ограничете приема си до не повече от 7 до 10 процента от общото количество калории, или 15,5 до 22 г дневно на 2 000 калорийна диета, според MayoClinic.com.
Транс мастни киселини
Транс мастни киселини може да са най-лошия вид мазнини, защото те повишават лошия LDL холестерол и понижават добрата ви липопротеин с висока плътност или HDL, холестерол, според Харвардското училище по обществено здраве. Транс мастни киселини са резултат от процеса на получаване на по-плътни мазнини чрез добавяне на водородни атоми към ненаситени масла. Това е полезно в хранително-вкусовата промишленост, тъй като хидрогенираните мастни киселини са по-солидни, желана текстура в хранителните продукти като снек-кекс или крекери. Дори увеличаването на дневния Ви прием на транс мастни киселини с малко количество повишава риска от сърдечни заболявания, така че не се стремийте към повече от 2 грама на ден.
