Намирането на правилните упражнения може да бъде предизвикателство с лоши колене. Упражненията, които включват огъване на коляното или коленичене, могат да причинят болка или да доведат до по-нататъшно нараняване на ставата. Ако имате лоши колене, не позволявайте да ви предпази от работа. Можете да изпълнявате много упражнения на позиции, които няма да утежнят коленете, особено упражнения, които са насочени към вашите глутети.
Укрепване с Supermans
Супермоните укрепват глутетата ви, както и гърба и раменете ви. Легнете на пода с ръце, опънати право над главата ви. Обърнете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати навътре. Обърнете глуте и гърба, за да вдигнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за две до три секунди. Намалете и повторете от 10 до 15 пъти.
Изграждане с мостове
За да направите глутев мост, легнете на пода с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Краката ви трябва да са рамо до рамо. Затегнете коремните мускули и завъртете таза до гърдите си, така че гърбът ви да е плосък на пода. Поддържайте корема си здраво, стиснете глутетите си и вдигнете бедрата си от пода. Повдигнете бедрата си, докато коленете, бедрата и раменете ви съвпадат. Отпуснете глутените си и спуснете се на пода. Повторете от 10 до 15 пъти. Това упражнение укрепва вашите коремчета, глуте и бедрата.
Добавяне на определение с отвличания
Опитайте странично разположени отвличания на тазобедрената става, за да насочите специално вашите gluteus medius мускули от външната страна на глутетата. Легнете от дясната страна с наведената под дясната си ръка под главата си. Оставете лявата си ръка по лявата страна. Раменете, коленете и краката ви трябва да се подреждат едно върху друго. Топното рамо, бедрата, коляното и глезена трябва да са в права линия. Докоснете левите си глута и вдигнете левия си крак нагоре, докато бедрената става е между 30 и 45 градуса. Не позволявайте на бедрата и коленете си да се въртят по време на движението. Отпуснете глутетата си и спуснете крака. Повторете от 10 до 15 пъти и превключете страни.
Съвети и предпазни мерки
Попълнете един до три комплекта от всяко упражнение два или три пъти седмично. Винаги оставяйте поне един ден между групите, за да се възстановят мускулите. Фокусирайте се върху правилната форма по време на упражненията. Това ще ви предпази от долната част на гърба и ще гарантира, че наистина сте насочени към глутетата си по време на всяко повторение. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някаква тренировъчна тренировка, особено ако имате наранявания или съвместни проблеми.
