Вътрешното бедро и слабините са съставени от група мускули, известни като адуктори. Тези мускули работят, за да издърпват краката заедно и стабилизират бедрата. Адакторите се използват във всяка дейност, която изисква да се движите от една страна на друга, например да играете отбрана в баскетбол, волейбол и тенис. Необходимо е да работите с адукторните мускули толкова често, колкото работите с другите мускули на тялото си, защото според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), мускулният дисбаланс и лошото мускулно състояние могат да доведат до мускулни напрежения. Комбинирането на упражненията за вътрешното бедро и слабините с обичайната си тренировка в три последователни дни от седмицата ще ви помогне да осигурите силни, балансирани крака.
Кабелни придатъци
Значителна част от свършената работа, която извършва кабелни адукции, се допълва от вътрешното бедро и слабините. Използвайте кабелна машина и закрепете един крак в маншета на глезена. Застанете с краката си рамо ширина на разстояние, с теглото си балансиран на свободния си крак. Задръжте на нещо здраво за баланс. Бавно издърпайте кабела с краката с копчето пред опорния крак. Задръжте за две, след което бавно се върнете в началната си позиция. Изпълнете три комплекта от 15 до 20 повторения за всеки крак.
Странично легнало подсилване на бедрото
Лъжата адукция на тазобедрената става специално насочена към вътрешните мускули на бедрото и слабините. Легнете настрани с долната част на ръката, която поддържа главата и горната част на ръката на бедрата. Краката ви трябва да се простират направо и заедно с краката ви да сочат към предната част. Преместете крака си напред, докато се изправи пред горната част на крака. Огънете горната част на коляното, така че стъпалото да е плоско на пода. Стабилизирайте ядрото и бедрата си и бавно вдигнете долния си крак от пода. След това бавно спускайте обратно до стартовата позиция. Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения на всеки крак.
Power Squats
Пликът е подобен на класически клякам, с изключение на това, че взимате по-широка позиция и насочвате палеца си. Стойте с крака по-широки от раменете, ръцете на бедрата и пръстите на краката ви посочват навън. Докоснете ядрото, задръжте лека арка в гърба и бавно се наведете по бедрата и коленете. Спускайте надолу, докато бедрата ви са хоризонтални към пода. След това натиснете през петите, за да изправите краката си и да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения. Плъзгачите тонуват както вашите адуктори, така и вашите четворки, отпред на горната част на крака.
Groin Stretch
Седнете на пода с гърба си прав, краката са наведени и краката са плоски на пода. Бавно отделете краката си и ги спускайте на пода, така че коленете ви да сочат в противоположни посоки, а дъното на краката ви са заедно. Внимателно използвайте лактите си, за да притискате коленете си. Трябва да усетите протягането в слабините и вътрешното бедро. Продължете три пъти, като държите всеки участък за 20 секунди.
