Истината е, че не всеки обича да тича. Да, има хора, които се кълнат в него и дори говорят за високите. Но има и много хора, които смятат, че дейността е скучна, а някои дори може да ви кажат, че техният лекар им е казал да избягват да работят, за да намалят стреса на коленете си. Вероятно сте чували от двата лагера, но целта на тази статия не е да ви убеди да избягвате да бягате, а по-скоро да ви даде алтернатива, за да постигнете целите си за загуба на мазнини, ако бягате не е вашето нещо. Така че, нека да поговорим за предимствата на обучението по телесно тегло, което е много недостатъчно и подценявано.
Може да знаете за обучение за телесно тегло от слуха за използването му във военноморски печат или увеличаването на неговата популярност поради CrossFit. Треньорите по цял свят предписват обучение за телесна маса за разнообразни цели, включително спортно развитие, мобилност, стабилизираща работа, тренировки за сила и мускулни печалби. Всъщност, ако сте част от легионите, които лесно се изключват при работа, ще се радвате да откриете, че тренировката за телесно тегло може да се използва и като по-голяма заместителна функция за стабилно кардио, когато става дума за постигане на загуба на мазнини цели - и ще донесе повече ползи на вашето тяло по пътя.
Ако тичането не е за теб, това е добре
Ако се страхувате да бягате, това е добре. Все по-голям брой професионалисти в бранша са престанали да предписват стационарно обслужване на своите клиенти, защото смятат, че това е неефективно средство за отслабване. Снимка Кредит: Eugenio Marongiu / Култура / Гети изображения През последните години намирането на подходящ заместител за стабилно движение е огромна тема на дискусия във фитнес сферата. Многобройни препоръки - от хора с всякакви форми и размери - в интернет форумите изразяват отегчението, болката в коляното и глезените и борбата за постигане на целите им за загуба на мазнини чрез бягане, което на свой ред кара треньорите да достигнат до алтернативи.
Сохей Лий, личен треньор в "Пиково изпълнение" в Манхатън, Ню Йорк, и сертифициран специалист по здравина и кондициониране - с богат личен опит в работата си - казва, че все повече професионалисти в бранша са престанали да предписват на своите клиенти защото смятат, че това е неефективно средство за отслабване.
- Виждал съм по-лошо да излезе от това, отколкото от добро - каза Лий. "Скуката, болката в коляното и ужасната омраза към нея са основните причини, поради които нито един от моите клиенти в момента не е в програма, която включва бягане."
Когато се справя агресивно, бягането поставя тялото под голямо напрежение, излагайки спортиста на риск от нараняване. Този факт е известен от дълго време. Всъщност, прегледът на епидемиологичната литература за рани по време на рани - от 1992 г. насам в университета в Амстердам в Холандия, установи, че 50 до 75% от нараняванията по време на движение се причиняват на долните крайници чрез постоянно повтаряне на едно и също движение - с преобладаване на коляното. Въпреки това, рискът от нараняване и риск от изгаряне се увеличава, тъй като обучаемите се придвижват на разстояние, когато се наблюдава плато в резултатите.
- Изпълнението не ми направи абсолютно нищо по начина, по който бях наклонен - каза Лий. "Това ме направи невротично и уморено и аз се озовах в упражнението като друг източник на стрес."
Човешкото тяло бързо се приспособява към бягане, което води до бавно намаляване на необходимата енергия за справяне с разстоянията. В замяна повечето играчи започват да увеличават честотата и разстоянието на тренировката си, за да могат да изгарят същото количество енергия, каквото са използвали преди това в долния честотен диапазон. За съжаление, за някои като Лий, това само води до изгаряне на нервната система и кара хората да прекарват дните си в дъжд и умора.
Тези дни Лий напълно е отстранила изпълнението на програмите си и препоръчва включването на тренировъчна схема за телесно тегло, която продължава поне 10 минути, до 40 минути, като алтернатива на тичането, за да се намали рискът от нараняване, избягване на плата за загуба на тегло и изгаряне от тренировка.
Защо да помислим за тренировка по тялото като алтернатива
Том Робъртсън и Джон Томас Анилио, сертифицирани специалисти по здравина и кондициониране и съпредседатели на обучението за войни - със 65 места, разположени в 13 различни страни - смятат, че тренировките за телесно тегло са благоприятни поради способността му да влияе върху хормоните и цялостното подобряване на тялото ,
- Имаш още пари за твоя долар - каза Джон. "Можете да изгаряте толкова много мазнини, да ускорите метаболизма си и да изграждате качествени мускули, без дори да стъпвате на бягаща пътечка, като използвате самото съпротивление на тялото си."
Освен че намаляват риска от множество нарушения на организма като остеопороза, болка в долната част на гърба, диабет тип 2 и много други, изследванията показват, че веригите за телесно тегло - обучение за метаболитна резистентност - повишават секрецията на определен брой специфични хормони. Серумът на хормоните като тестостерон, човешки растежен хормон и инсулин растежен фактор-1 (igf-1) е много по-добър при използване на вериги от телесното тегло, отколкото когато изпълнявате ежедневния ви джогинг.
"Това е един от най-ефикасните начини за увеличаване на естествените нива на реконструктивни хормони на тялото", каза Робъртсън. "Използването на тренировка за телесно тегло ще увеличи хормоналните входове на организма, които са отговорни за загуба на мазнини, увеличаване на здравината, изграждане на мускули и подобряване на сърдечния Ви капацитет - надхвърлянето просто изтласква тези.
За тези, които не знаят, това специално хормонално увеличение е изгодно за вашата загуба на мазнини битка чрез увеличаване на вашия метаболизъм в дългосрочен план, което в замяна, ще горят калории до четиридесет и осем часа след като сте завършили тренировка.
Обучение по тялото извън гимнастиката
Тази новаторска майка тренира в дъската си и се изправя у дома с малкото си дете като добавена тежест. Снимка: Якоб Хелбиг / Култура / Гети изображения Друго предимство на обучението по телесно тегло идва от неговата достъпност и преносимост. Няма значение дали сте забити у дома, на автобусна спирка или в хотелска стая по време на пътуване, обучение по телесно тегло може да се извършва навсякъде и при каквито и да е условия - времето никога не е фактор (или може да бъде допълнителна помощ за обучение, ако това е вашето нещо да тренирате при екстремни условия).
Нещо повече, можете да използвате всеки материал, оборудване или мебели, до които имате достъп, за да промените вашите упражнения. Например, можете да използвате един стол за български разделени клякалки и / или трицепси, спад, кухненски плот за спадовете или тръбопровод за издърпване. С такива безкрайни възможности творчеството ви ще бъде стимулирано и ще ви накара да не упражнявате с "само вашето тяло".
- Баща ми мрази заниманията - каза Робъртсън. "На 62-годишна възраст, той удря множество от 10 брадички, които са претъпкани с 20 преса - и това бе постигнато само от тренировките вкъщи."
Сред останалите безценни предимства, които обучението по телесно тегло осигурява, значително увеличава качеството на живота ви поради функционалността му. Заниманията с близка верига, като натискане, клякане и издърпване, изискват използването на множество стави в естествен модел, което води до по-голямо активиране на двигателя и синхронизация. По този начин ще дадете възможност на всекидневния си живот чрез развитие на сила, триизмерно движение и по-голямо кинетично съзнание.
- Не пропускай основите - изтъкна Анилио. "Когато средният човек се присъедини към фитнес залата, те или отиват първо на неблагодарна, или на бенчмарка, но повечето от тях дори не могат да направят само едно натискане".
Обучението за воини измерва сърдечния ритъм на клиента няколко пъти по време на техните сесии, за да изчисли интензивността и възстановяването. Според Anillio, в Training For Warriors те са установили, че повечето от клиентите изгарят повече калории по време на динамичното телесно тегло, отколкото при хората, които просто скочат на неблагодарна.
Анилио и Робъртсън препоръчват стартирането на тренировките за телесно тегло с прости основи - бавно напреднали до усъвършенствани движения - за да се получи най-доброто от хормоналните ползи, резултатите от загубата на мазнини и цялостното подобряване на живота.
Приготвяме се да започнем
За да започнете да тренирате с телесно тегло, по-долу ще намерите план за проектиране на тренировка за вашата телесна маса плюс тренировка, която можете да използвате свободно.
Ако искате да използвате чертежа, изберете упражненията, които облагат повече вашия кислород (напр. Използването на скокове вместо традиционните клякали), изпълнете ги с подходяща форма и след това вървете по свое собствено темпо, като запазите предизвикателно темпо. Изпълнете тренировката до 3 пъти седмично, за да се възползвате максимално от предимствата. Имайте предвид, че е препоръчително да се консултирате с лекар преди да започнете план за упражнения.
МЕТОДИКА
Извършете A1-A8 с малко или никаква почивка между упражненията. Почивките и завивките зависят от нивото. Използвайте 65-80% от максимума за всяко упражнение.
А1 - Упражнение в горната част на тялото (вариации на натискане, спадове и т.н. ...) A2 - Упражнение по долната част на тялото (вариации на клек, подметки и т.н.) A3- Спортен кардио упражнение (бягане, невидимо въже за скок и др. - Активиране на основното упражнение (вариации на дъските, хрускане и т.н.) A5 - Упражнение по долната част на тялото (вариации в клек, (вариации на дъските, хрускане и т.н.) A8- Спортно креативно упражнение (бягане на място, невидимо въже за скачане и др.)
НАЧАЛО: 2-3 серии с 60-75 секунди почивки между групите МЕЖДИННО: 3-4 сетове с 30-45 секунди почивка между секциите РАЗШИРЕНА: 5 сетове с 15-25 секунди почивка между групи
РАБОТНА ПРОБА
Извършете A1-A8 с малко или никаква почивка между упражненията. Почивките и завивките зависят от нивото.
А1 - Плъзгач на затворено захващане: 10-12 повторения A2- Squat Хмел: 15 повторения A3 - Невидимо въже за скачане: 30 секунди А4 - Планински катерачи: 30 секунди A5 - 6 повторения A7 - Плъзгач за позициониране: 15-30 секунди A8- Скачащи жакове: 35 повторения
НАЧАЛО: 2-3 серии със 75 секунди почивки между групите МЕЖДУНАРОДНО: 3-4 сетове с 45 секунди почивка между сетове РАЗШИРЕНА: 5 сетове с 25 секунди почивка между групи
