Гроздовете са чудесно средство за използване за силови тренировки. Много жени може да се колебаят да вдигнат тежести, защото се страхуват да станат "обемисти", като някои от професионалните бодибилдъри, които се виждат в медиите. Въпреки това, бодибилдърите прекарват часове всеки ден във фитнес залата, а този тип мускул е резултат от много напреднали програми за сила и кондициониране. Основното обучение за сила със свободни тежести - като гири - е всъщност ключова част от правилната тренировъчна програма, насочена към постигане на постно, тонизирано и женско тяло. Постоянното здраво тренировъчно обучение не само ви помага да изгубите телесната мазнина и да изградите мускулна маса, но и да увеличите лекотата на ежедневните дейности, допринасяйки за по-приятното качество на живот.
Горната част на тялото
Етап 1
Вземи дъмбел във всяка ръка и застани с краката си на раменете, коленете леко наклонени. Извъртайте бицепс, като завъртите дланите си пред лицето си и огънете лактите си, за да носите гири на височина на раменете. Разтеглете лактите си, за да върнете гирите обратно до стартовата позиция. Бицепсите се фокусират върху укрепването и тонизирането на бицепсите, основният мускул в горната част на ръцете.
Стъпка 2
С дланите си обърнати надолу, вдигнете дъмбелите настрани, спирайки на височината на раменете. Дръжте леко огънати лакти. Тялото ви трябва приблизително да наподобява буквата "Т." Бавно вдигнете ръцете си в началната позиция. Това е страничен рейз и се фокусира върху делтоидите, основният мускул, който формира рамото.
Стъпка 3
Един от най-добрите упражнения за създаване на определение в гърба е ред. Той се фокусира върху ромбоидите и латисимус дорси в гърба, както и раменете и бицепсите. Извършете прегънат ред, като завиете напред в бедрата, поддържайки плоска гръб и леко огъване на коленете. Оставете ръцете ви да виси перпендикулярно на земята и да издърпате гири. Олово с лактите и стиснете плешките си заедно. Представете си, че се опитвате да захванете молив между раменете. Напънете ръцете и повторете.
Долната част на тялото
Етап 1
Опитайте се да задържите дъмбелите, като държите дъмбелите по вашите страни и с голяма крачка назад, огъвайки коленете. Дръжте по-голямата част от теглото си в петата на предното стъпало. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна. Lunges се съсредоточават върху почти всички мускули в долната част на тялото, но предимно върху глуте и квадрицепс - две от най-големите мускулни групи в тялото - което води до значително изгаряне на калории.
Стъпка 2
Разширете краката си до ширината на раменете и задръжте гири, така че те да почиват частично на раменете ви, като държите лактите ви напред. Седнете в бедрата си и огънете коленете си, сякаш седяхте на един стол. Разтеглете бедрата си и застанете докрай. Това се нарича предно клякало и също така работи мощните мускулни групи в долната част на тялото, изгаряне на мазнини и оформяне на краката и задната част.
Стъпка 3
Стъпките са друг чудесен начин за укрепване и тонизиране на бедрата и глутетата. Започнете, като се качвате на стъпка или пейка с десния си крак, изкачвайки се през петата и стигайки до изправено положение на върха. След това бавно се спускайте надолу и повторете. Извършете същия брой повторения на другия крак. Добавете съпротивление, като държите дъмбелите под вашите страни.
Нещата, от които се нуждаете
- Двойка гири
- Стъпка или пейка
Съвети
- Започнете с леки гири и постепенно увеличете теглото, когато станете по-силни. Едно добро място за начало е с 5-килограмовите гири. Докато се чувствате по-комфортно с упражненията, изберете достатъчно голямо предизвикателство, така че да можете да правите само два или три серии от 12 до 15 повторения. Последните две или три повторения във всеки набор трябва да се чувстват трудни, но не толкова предизвикателни, че не сте в състояние да поддържате правилната форма. Винаги започнете тренировки за тренировка с пет до 10 минути загряване, като постепенно увеличавате сърдечната честота и се движите. Примерите включват ходене или джогинг, елиптична машина или велосипед или динамични движения като скачащи жакове. Издишвайте по време на фазата на усилие на всяко упражнение и вдишвайте, когато се върнете в стартовата позиция.
Предупреждения
- Често срещана грешка сред упражнения е имитирането на упражнения или тежести, защото виждат някой друг да го прави. Нивото на упражняване е уникално и е важно да слушате тялото си и да вземате решения въз основа на собствените си способности. Консултирайте се с фитнес специалист, ако има такъв. Силното обучение за жени стана по-популярно през последните години; разгледайте връзките "Ресурси" за повече образование и съвети.
