Планирането на седмица тренировки означава да се определи определен ден за определени мускулни групи. Известно е да планирате заедно раменете и раменете. Можете да направите рамо и трицепс ден, но добавяне на дръпни движения с бицепса е отклонение от нормата.
Това не означава, че не можете да тренирате заедно ръцете и раменете, просто се старайте да планирате останалата част от седмицата си, за да оставите поне 48 часа почивка между работещите мускулни групи.
Вашият план
Правете две до три упражнения за бицепсите и трицепсите и три до пет за раменете, за да ударите мускулите от всички ъгли. Намерете три комплекта от осем до 12 повторения на всяко движение, оставяйки около 45 секунди между групите. Първо работете с раменете си, след това преминете към бицепсите и завършете с трицепс.
Пробна рутинна процедура може да включва тези упражнения в този ред:
- раменни преси
- lat повдига
- наклонени делтоидни мухи
- концентрационни къдрици
- брадичката прозорци
- рушвети
- надземни разширения
Можете също да проектирате своя тренировка, като използвате упражненията по-долу.
бицепс
Бицепсите са двуглав мускул и реагират на кърлинг или издърпване. Класическите клечки и гилзите винаги са опция. Ефективните вариации на тази тема включват следните ходове, които бяха определени за някои от най-ефективните начини за укрепване на бицепса в проучване от 2014 г., публикувано от Американския съвет за тренировка:
Кръгли концентрации: Седнете на края на тренировъчна пейка с краката, малко по-широки от бедрата и краката си здраво заземени. Дръжте една гира в едната ръка и се наведе напред, за да поддържате гърба на горната си ръка върху вътрешното бедро. Наклонете лакътя, за да навиете тежестта към рамото си и да го освободите.
Ключетата от концентрацията изграждат силни бицепси от мястото ви. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Чин-Ups: Закачете се от повдигната лента с притискане, което е малко по-близко до рамото. Позволете на краката ви да се мотае или да има наблюдател да задържи краката си за по-лесна промяна. Използвай ръцете си, за да издърпаш брадичката над бара и да се освободиш.
Кабелни къдрици: Застанете пред колона с тегличи, закрепена с прикрепване на права лента. Нагласете ролката до най-ниското ниво. Хванете бара със здраво захващане и огънете лактите, за да навиете тежестта нагоре и надолу.
Наклонете къдриците: Седнете на тренировъчна пейка, наклонена на 45-60 градуса. С дъмбел във всяка ръка, оставете ръцете си да се развързват по страни. Наклонете тежестта до раменете си и обратно. Завъртете дланта така, че да се изправя напред, докато се навивате.
трицепс
Трицепсът подпомага някои от упражненията на раменете, особено упражненията за натиск и преса. За да ги насочите най-пряко, включете две до три от тези движения, считани за най-добри от ACE през 2011:
Triangle Push-Ups: Влезте в традиционната позиция на натискане, но с ръцете си под гърдите си, за да оформите форма на триъгълник. Наведете лактите си, за да се движите нагоре и надолу.
Разширения за режийни: Застанете и дръжте с две ръце една глава с дъмбел и прекарайте ръце над главата. Наведете лактите си, за да намалите тежестта зад главата си; дръжте лактите си насочени към тавана.
Откатите: Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете ви висят до бедрата. Завийте леко напред от бедрата си и издърпайте горната част на ръцете си така, че да са успоредни на ребрата ви. Огънете и удължете лактите, като държите ръцете си нагоре.
Наклонете леко напред, за да направите рязък удар. Снимка: Рон Чарпс Сток / Рон Чарпс Студиос / Гети изображения Спадове: Седнете на ръба на тренировъчна пейка или стъпало с повишена стъпка. Поставете ръцете си върху повърхността под раменете си, като пръстите ви са изправени пред краката ви. Повдигнете бедрата си, така че теглото ви се поддържа от ръцете ви. Огънете и разширете лактите си, за да намалите торса и бедрата надолу и нагоре. Дръжте коленете си на огънати или удължете краката за по-строга версия.
Рамене
Основният мускул на рамото, делтоидите, има три ъгъла - всички, които трябва да работят за вашето обучение, за да бъдат изчерпателни. Включете поне едно упражнение за всяка част от мускулите.
Предни делта
Предно повдигане: Застанете с краката си на хип-разстояние и дъмбел във всяка ръка, ръце висящи пред бедрата си. Дръжте ръцете си прави, докато ги повдигате пред себе си; поставете пауза, когато достигнете височината на брадичката, а след това спускайте надолу, за да започнете.
Раменна преса: Седнете или застанете и задръжте дъмбел във всяка ръка на раменете си, лактите се навели и леко надолу. Натискайте теглото над главата и обратно до началото.
Pike Push-Ups: Вземете позиция надолу с лице надолу от йога, с ръце и крака на пода, а хълбоците ви се изкачваха към тавана. Наведете лактите си, за да извършите натискане нагоре, като задържите високите си бедра, за да стигнете до по-голяма съпротива към рамената.
Задни делтове
Обратни мухи: Легнете с гърдите и стомаха си срещу тренировъчна маса, наклонена на 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете да се носят право надолу. Отворете ръцете си, като ги държите най-вече прав, но не закован в лакътя, сякаш сте се готвили да се прегърнете. Обърнете ги обратно, за да завършите един реп. Вариант: Огънете лактите широко, докато дърпате раменете заедно за наклон на широк ред.
Reverse Pec Deck: Задайте дръжките на машината на пешеходната палуба в близост до котвата за закрепване. Седнете на седалката с дръжките, разположени на височина на гръдния кош. Хвани дръжката с всяка ръка и издърпайте раменете заедно, за да отворите и затворите ръцете.
Странични или медийни делтове
Лат повишава: Стойте с дъмбел във всяка ръка и ръце, висящи по страните на бедрата. Вдигнете ръцете си до височината на раменете си; пауза и освобождаване за един повтор.
Лати се издига на върха на рамото ви.Снимка: grinvalds / iStock / Getty Images Вертикални редове: От изправено положение, задръжте мряна с широка раменна ръкохватка. Оставяйте лентата свободно да виси пред бедрата си. Наведете лактите си, за да издърпате бара до височината на брадичката си; поддържайте лактите по-високи от лапите си през цялото време. Долна до началото.
Останалата седмица
Ако имате планирани рамене и оръжие за понеделник, дайте на горното тяло почивка във вторник и направете краката. Сряда може да се съсредоточи върху гърба и корема, а четвъртък е когато тренирате. Направете си почивен ден и започнете отново цикъла в събота с ръце и рамене. Това гарантира, че давате на всяка мускулна група подходяща почивка между тренировките, така че да имат време да се ремонтират и да растат по размер и / или сила.
