Джогингът е приятно и ефективно средство за упражнения. Той изгражда натиск върху мускулната маса, е ефективен при подобряването на сърдечно-съдовото здраве и е един от най-добрите начини за изгаряне на калориите от тялото ви. Мъжете изгарят средно 124 калории на километър на бягане, а жените горят средно по 105 калории на миля. Непрекъснатото увеличаване на издръжливостта е от съществено значение както за начинаещия, така и за ветераните, за да поддържате вашите писти свежи и предизвикателни.
Етап 1
Пуснете, за да подобрите издръжливостта си. Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си е да влезете в мили. Повече време на пистата, бягащата пътечка, пътя или парка води до подобрена сърдечно-съдова система, по-силно долно тяло и сърцевинни мускули и по-добра форма за по-ефективно протичане.
Стъпка 2
Планирайте седмичния си график предварително, за да сте сигурни, че отделяте дни и часове за обучение.
Стъпка 3
Джог с усилие, което се чувства като пет или шест по скала от 1 до 10, за да се избегне изгарянето твърде скоро.
Стъпка 4
Тренирайте с 20 минути в движение, три пъти седмично за начинаещи. Постепенно увеличете времето си и включете ходовите сегменти, ако не сте в състояние да поддържате бягане за 20 минути направо. Ако току-що стартирате режима си за джогинг, една добра рутинна процедура е да продължите три до четири минути и да продължите една до две минути. По-напредналите състезатели трябва да следват правилото от 10%, което е да увеличите разстоянието си с 10% всяка седмица, за да не го прекалявате и да претърпите нараняване.
Стъпка 5
Стартирайте по-висока скорост, но за по-кратко време веднъж или два пъти седмично, за да изградите издръжливост и сила.
Стъпка 6
Изпълнете хълмовете, за да подобрите силата на краката и да изгорите калории. Уверете се, че сте скъсили стреса си, когато работите нагоре. Включването на няколко хълма надолу по време на вашето бягане ще ви даде момент за почивка и възстановяване, без да се налага да преставате да се движите.
Стъпка 7
Яжте много протеини, за да възстановите мускулите, заедно със сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци за правилните хранителни вещества и енергия.
Стъпка 8
Бягайте три пъти седмично и преминавайте през два други дни, за да избегнете прекомерното обучение на същите мускули. Уверете се, че сте прекосили влака с дейности, които не умоляват движещи се мускули, като плуване, колоездене или йога. Почивайте един до два дни в седмицата, така че мускулите да имат подходящо време за почивка, за да се поправят.
Съвети
- Цифровият спортен часовник и мониторът за сърдечен ритъм ще ви помогнат да ускорите времето и разстоянията си. Избягвайте наранявания, като не правите прекалено много скоро; уверете се, че постепенно увеличавате времето за изпълнение. Предизвикайте себе си и започнете да намалявате или елиминирате разходките за разходки.
