Желязото и витамин С са важни хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае, за да гарантира правилното заздравяване на раните, да предотврати анемията, да поддържа нивата на енергия и да поддържа имунната функция. Вашето тяло не е в състояние да синтезира тези хранителни вещества, така че те трябва да идват от вашата диета. Много малко храни осигуряват добър източник на двете. Въпреки това, яденето на храни, които съдържат желязо, заедно с храни, съдържащи витамин С, подобрява способността на организма ви да абсорбира желязо.
Зеленчуци
Кейл Снимка Кредит: thaumatrope / iStock / Гети изображения Зеленчуците са единствените храни, които съдържат значителни количества минерално желязо и витамин С естествено. Тъмно зелените листни зеленчуци, като спанак, зеле, зеленчуци, цвекло, зеленчуци от цвекло, зеле от зеле и горчица, съдържат 1 до 4 милиграма желязо и 35 до 53 милиграма витамин С на порция. Жените на възраст над 50 години и всички възрастни мъже се нуждаят от поне 8 милиграма желязо на ден, а жените под 50 години се нуждаят от поне 18 милиграма на ден. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 милиграма витамин С дневно, а жените се нуждаят от поне 75 милиграма, според Института по медицина. Също така ще получите различни количества желязо и витамин С от ядене на броколи, звънец, аспержи, домати, боб и картофи.
Продукти от животински произход
Стриди на табела с лед Снимка Кредит: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Много храни, богати на протеини, са добри източници на желязо, въпреки че не съдържат значителни количества витамин С. Животинските протеини съдържат желязо, наречено хеме желязо, което лесно се абсорбира от тялото ви. Месото от органи, като черен дроб, осигурява най-много желязо, с 5 до 11 милиграма на порция. Стридите, говеждото, пуешкото, рибата тон и пилето са добри източници на желязо. Също така ще получите по-малки количества от минерала от ядене на морски дарове, свинско месо и яйца.
Вегетариански източници на желязо
Фермер, който държи соя Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Вегетарианските източници на желязо съдържат нежелано желязо, което тялото ви може да абсорбира по-лесно, когато се сдвоява с витамин С. Соевите зърна, леща, боб, лимонов боб, боб, черен боб и боровинки съдържат между 4 и 9 милиграма желязо на порция , Ядки и семена, като бадеми, кашу, фъстъци, орехи, сусамово семе и слънчогледово семе, съдържат желязо. Много храни са обогатени и с желязо. Можете да закупите готови за консумация закуски, зърнени закуски, хлебни изделия и брашна, които са обогатени с желязо.
Други източници на витамин С
Наполовина киви плодове Снимка Кредит: Софи Джеймс / iStock / Гети изображения В допълнение към зеленчуците, много плодове са добри източници на витамин С. Цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, и соковете им осигуряват между 40 и 70 милиграма витамин С на порция. Киви, гуава, ягоди, касис и пъпеш са добри източници на витамин. Допълнителните растителни източници на витамин С включват брюкселско зеле, зеле и карфиол. Много други плодови сокове и замразени сок концентрати също са обогатени с витамин С.
