Ако искате да бягате по-бързо или да скочите по-високо, вероятно ще трябва да укрепите квадрицепсите и hamstrings в бедрата и мускула gluteus maximus в задника. Бодибилдърите или който и да е друг, който търси оформена физика, също трябва да изпълнява упражнения, насочени към глуте, квадрат и камшик. Стъпалата с прав крачол и скърцането с мряна се насочват съответно към hamters и quadriceps в бедрата. И двете упражнения работят и върху вашия gluteus maximus. Работете глуте и бедрата си два или три пъти седмично. Позволете 48 часа между тренировките. Загрява се с поне пет минути аеробно упражнение, преди да работите с бедрата и задника.
Смъртоносни стрели с прав крак
Етап 1
Барбел Снимка кредит: ekinyalgin / iStock / Гети изображения Застанете на малка повдигната платформа - за да позволите по-голям обхват на движение - и поставете мряна на пода точно пред глезените.
Стъпка 2
Жена за вдигане на барбекю Снимка Кредит: kzenon / iStock / Гети изображения Хванете мрамора с дръжка с широчина на рамото и се изправете направо с ръце, изтеглени надолу.
Стъпка 3
Жена за вдигане на барбекю Снимка Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Вдишайте, докато огъвате торса напред от бедрата и талията, за да спуснете лентата, докато тя се приближи до пода. Дръжте ръцете и краката си направо през цялото упражнение.
Стъпка 4
Жена за вдигане на барбекю Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Издишайте, когато се изправите в изправено положение. Извършете осем до 12 повторения.
Барбъл Клек
Етап 1
Барбел на багажника Снимка: Андрей Батурин / iStock / Getty Images Премахнете мраморния кош от високата позиция на гърдите на стойка. Поставете лентата през задната част на раменете си. Хванете тежестта с дланите ви обърнати напред и ръцете си до раменете.
Стъпка 2
Жена с разстояние от краката Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Застанете прав с краката си на раменете.
Стъпка 3
Човекът, който вдига барбекю Снимка Кредит: Ibrakovic / iStock / Getty Images Вдишайте, докато огъвате коленете и бедрата си и спускате задника, сякаш сте седнали. Дръжте краката си на място.
Стъпка 4
Клас в клякай Снимка Кредит: Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Спрете да спускате, когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Поддържайте коленете си в съответствие с краката си през цялото упражнение.
Стъпка 5
Жена за вдигане на барбекю Снимка: iofoto / iStock / Getty Images Издишайте, когато се издигнете до стартовата позиция. Направете осем до 12 повторения.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
