Без да имате членство в фитнес залата или оборудване за домашно оборудване не е извинение да пропуснете ежедневните упражнения. Упражненията предлагат безброй ползи, включително повишаване на енергийните нива, намаляване на риска от заболяване, повишаване на функцията на имунната система, подобряване на настроението ви и много други. Като начинаещ, можете да започнете да тренирате у дома и да започнете да губите тегло преди да го узнаете - ключът е просто да започнете. Нямате нужда от специално оборудване, само от мотивацията и отдадеността, за да постигнете целите си.
Правя план
Начинаещите може да се почувстват затрупани, но добре изграден план ще облекчи голяма част от този стрес. Запишете план за действие, включително определените дни за тренировка, времена, вид упражнения, продължителност на тренировката и цел за отслабване. Дръжте я някъде на обикновена гледка и я използвайте като мотивационно средство. Включете както дните за аеробни тренировки, така и дните за тренировки за съпротива, за да получите колективно ползите от загубата на тегло и изграждането на мускулите и от двете.
Алтернативна съпротива и кардио дни
Когато става въпрос за намаляване на теглото, съпротивата тренира по някакъв начин се губи в микса. Въпреки това, съпротивление упражняване е мощен инструмент за премахване на излишната телесна мазнина. Най-ефективният и дълготраен метод за загуба на мазнини е комбинацията от упражнения за аеробика и резистентност. В идеалния случай, планирайте тренировките си, за да редуцирате съпротивлението и аеробните дни. Например ходене в понеделник, упражнения за съпротива срещу телесно тегло във вторник, джогинг на място в сряда и т.н. Използвайте различни аеробни и резистентни упражнения, вместо да използвате същите тренировки на всяка сесия. Бъдете креативни с помощта на това, което имате вкъщи, за да създадете тренировка, която ви придава повишена сърдечна честота и работи пот. Например, ако имате стълби в дома си, използвайте ги, за да текат стълби в един от вашите дни за аеробни упражнения. Спринт нагоре по стълбите, бавно се върнете надолу и останете за 20-30 секунди и повторете.
Аеробни упражнения
Като начинаещ, придържайте се към умерено-интензивни кардио тренировки, като ходене с бързи темпове, аеробика с нисък удар, бягане на място или игра навън с децата. Направете 60 минути на сесия. Целта е сърцето ви да се изпомпва, да се повиши дишането и да се потърси пот. Не е нужно много, за да започнете да изгаряте калории. Например, лице от 200 килограма изгаря близо 400 калории, ходещи при умерено темпо - около 3 мили в час - за 60 минути. Увеличете темпото до 4 мили в час и горят около 468 калории. Можете да следите скоростта си, когато ходите навън, като изтеглите безплатно приложение за скоростомер за вашия смартфон или като проследите пътуваното време и разстояние. Скоростта на 20-минутна миля е 3 мили в час, а скорост от 4 мили / ч. Ще ви постави на скорост от 15 мили; регулирайте съответно скоростта си нагоре или надолу. Тази тренировка, извършена три пъти седмично, би изгорила еквивалента на повече от 1,5 килограма телесно тегло на месец.
Упражнения при съпротивление
Изграждането на чиста мускулна маса помага на тялото ви да стане по-ефективно при изгаряне на калории, дори когато сте в покой. Изгарянето на повече калории означава, че имате потенциал да загубите повече тегло. Можете да вдигнете тежести, ако имате такива, като използвате пълен план за тренировка. В противен случай, използвайте упражнения за резистентност към тялото, като напъпи, трицепси, телешки повдигания, скачане, клякане, удари, хрускам и обратно разширение. Можете също така да попълните две празни 1-галон мляко кани с равни части вода или пясък, за да създадете двойка импровизирани дъмбели. С тях можете да направите бицепс къдрици, прегънати редове, раменна преса, военна преса и наклонени обратни мухи. Тези упражнения ще бъдат насочени към всеки мускул във вашето тяло. Не забравяйте да променяте упражненията, които използвате, и се чувствайте свободни да намерите други, които да добавите към вашия репертоар. Уверете се, че сте запазили всяка тренировка под 60 минути, в идеалния случай от 30 до 45 минути.
Примерен план в дома
Упражнение шест дни в седмицата - три аеробни тренировки и три тренировъчни тренировъчни сесии в редуващи се дни. Снимайте за 60-минутни аеробни сесии, но ако това е твърде трудно в началото, започнете от 30 минути и се захванете нагоре. Опитайте всеки път с различно аеробно упражнение, за да го предпазите от скучно. За дните за тренировка за съпротива изпълнете цялостна тренировка, като направите един до три комплекта от всяко упражнение в чантата си. Извадковият план може да включва наклони, подложки, хрускам, повдигане на телето, бицепс, къдрици, трипси, супермен и раменна преса; попълнете в този ред. Задръжте около 60 секунди между групите.
