Франкенщайн и повечето зомбита, които виждаме във филми и телевизионни предавания, имат едно общо нещо: обичат рамото на флексията. Когато вдигате ръцете си пред себе си, като Франкенщайн или зомби, вие си се извивате. Тези измислени герои работят с истински мускули, когато вдигат ръце, като делтоидните и ротаторните маншети.
Какво е рамото на рамото?
Ако сложите една ръка на противоположното рамо и я повдигнете право пред вас, ще почувствате, че мускулите изпъкват в предната част на рамото. Този мускул се нарича предният делтоид и е основният мускул, който е отговорен за огъване на рамото. Можете също така да използвате вашите ротационни маншети мускули и някои от вашия пек мускул, според 2011 г. хартия в клиничната анатомия.
Най-ясният пример за флексия на рамото е да вдигате ръката си направо пред вас, но всъщност използвате гъвкавост на рамото в повечето движещи се движения. Упражнения като натискане, пейка, скокове и извиване на раменете включват завиване на рамото под различни ъгли. Според проучване в клиничната ортопедия и свързаните с него изследвания, радиусната флексия всъщност е най-силното от всички движения на рамото.
Упражнения за гъвкавост на раменете
Най-опростените упражнения за флексиране на раменете включват задържане на претеглена предмет с ръцете си права и повдигане пред вас. Комбинацията от упражнения за натискане и упражнения за набиране на предни части ще работи на предната делтоида от всички ъгли и ще ви даде най-добрата тренировка.
Ако избирате и избирате тези упражнения и ги поставяте във вашата тренировка, уверете се, че изпълнявате упражнения за натиск, защото те включват повече стави и мускулни групи. В предните упражнения, изолирате предния делтоид, принуждавайки го да работи по-усилено. Ако таксувате мускулите, преди да правите мулти-съвместен упражнение, това ще направи това упражнение много по-трудно.
За упражненията за натискане на рамото, пресата на рамото и натискането на гмуркането са отлични възможности, защото те преместват рамото ви в голям диапазон на движение, принуждавайки повече мускули да работят. Всъщност проучване от 2012 г. в списанието "Проучване на здравината и кондиционирането" показа, че вземането на мускули през по-големи размери на движение по време на упражнение може да ви направи по-силни от по-малък диапазон на движение.
Преса за раменете
Използвайте гири, достатъчно тежки, за да ви предизвикат за три серии от 10 повторения.
Етап 1
Стойте високи с дъмбел във всяка ръка. Увийте дъмбелите до раменете си и починете претеглената част на раменете си с другата страна на гирата, обърната пред вас.
Стъпка 2
Започнете с ръцете си в неутрално положение и кокалчетата ви са обърнати навън.
Стъпка 3
Натискайте гири направо нагоре към тавана, докато лактите не са изправени. Докато натискате нагоре, обърнете ръцете си навън, така че в горната част на пресата вашите кокалчета да са насочени към стената зад вас.
Стъпка 4
Спуснете гири обратно на раменете си и ги върнете обратно в неутрално положение.
Divebomb Push-Up
Понякога това упражнение се нарича "йога натискане". Това е бавно, контролирано движение, което включва внушителен 180 градусов диапазон на движение в рамото.
Етап 1
Стартирайте в положение на натискане. Натиснете гърба на гърба си и хванете бедрата нагоре във въздуха. Тази позиция е известна като "куче надолу".
Стъпка 2
Бавно свалете торса и се насочете към земята. Представете си, че се опитвате да се хванете под много ниска ограда. Приближете се възможно най-близо до земята между ръцете си.
Стъпка 3
Щом главата ти премине ръцете ти, опитай се да се появиш, както идваш под въображаемата ограда.
Стъпка 4
В края на движението, бедрата ви трябва да са близо до земята и ръцете направо с гръб и с гръдния кош нагоре.
Стъпка 5
Преместете торса надолу и назад, като че се връщате под въображаемата ограда и се връщате надолу в кучето надолу.
Задържане на плаката
За по-изолирани упражнения за огъване на раменете, опитайте задържането на табелата и отдръпването на гръбначния фронт. Това е изометрично упражнение, което означава, че държите позиция за възможно най-много време.
Етап 1
Използвайте претеглена табела, която нормално би била използвана за маншет за това упражнение. Започнете, като стоите високи, с добра поза, като държите плочата отстрани.
Стъпка 2
Като държите лактите изправени, повдигнете пластината, докато е на ръба на рамото. Задръж го там толкова дълго, колкото е възможно. Опитайте се да не се навеждате напред или назад с горната част на тялото си.
Гръб на предната част на гърба
Опитайте се да не се люлеете твърде много с тялото си по време на това упражнение. Ако останете възможно най-изправени, тя ще се насочи още повече към раменните ви мускули.
Етап 1
Застанете на висок пост, като държите две гири на вашите страни.
Стъпка 2
Поддържайки лактите си изправени, завъртете кокалчетата напред към стената пред вас. Повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви са на височина на раменете, с кокалчетата ви нагоре.
Стъпка 3
След като спрете за кратка секунда в горната част, спуснете гирита надолу до вашите страни.
