SIMPLEASLIFE.COM серия "Един велик отговор" отнема вашите въпроси за здравето и фитнес за най-умните експерти в света.
"По-добре ли е да се прецени диетата с проценти (например 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини) или да се прецени количеството на всеки прием I (например 51 g мазнина, 234 g въглехидрати, 39 g протеин)
-Bradley Gauvin, чрез Facebook
Отговорът
Ако сте прекалено консумирани калории, няма значение дали следвате магическо съотношение - вероятно ще намалите теглото си. (От друга страна, ако не подозирате, е много трудно да се постави на мускулите.) И двата метода са ефективни, ако номерата са персонализирани специално за вас, но предпочитам да правя препоръки в грамове, тъй като те са лесни за проследяване (1 грам протеин или въглехидрати = 4 калории, 1 грам мазнина = 9 калории). Ако вместо това ви кажа да ядете 30 процента протеини, например, колко протеин, който в крайна сметка консумирате, може да варира драстично въз основа на общите калории, които консумирате на ден.
Ето една проста изходна точка, за да се движите в правилната посока. Имайте предвид, че това не е задължително златен стандарт, безумен подход. Но това е прост план, който може да ви помогне да подобрите диетата си, ако ядете правилните храни. Аз го наричам "Правилото на 75".
протеин
Основна точка на метаболитния лост за загуба на мазнини или мускулна печалба е да се постави протеин с минимум 0,75 грама на килограм телесно тегло. Аз не поставям капачката на този номер, така че ако искате да се насладите на друга пилешка гърда, отидете за нея. Само не забравяйте, че ако ядете значително повече протеин, вие ще искате да сте сигурни, че ядете още по-малко въглехидрати (вижте по-долу). Опитайте се да удряте този брой около 90% от времето и да преоценявате напредъка си в продължение на две до четири седмици.
Въглехидрати
Повечето хора, които искат да разтопат връхчетата си, по-добре намаляват въглехидратите. Максимумът е 0,75 грама на килограм телесно тегло, така че по-малко е по-добре в този случай. Въглехидратите, които не са заредени със захар, са още по-добри. Консумирайте половината от въглехидратите си 30 до 90 минути преди тренировката и оставете остатъка през целия ден. Регулирайте тези две числа (минимален протеин и максимален въглехидрат) според нуждите.
Мазнини
Нарежете мазнините до 0,75 от телесното си тегло. Уловът е, че мазнините имат 9 калории на грам, така че количеството калории ще бъде различно от това, което беше за въглехидратите и протеините.
Например 200-паунд човек ще се разпадне както следва: 200 х .75 = 150 грама протеин при 4 калории / грам = 600 калории 200 х .75 = 150 грама въглехидрати при 4 калории / грам = 600 калории 200 х .75 = 150 грама мазнина при 9 калории / грам = 1350 калории
Общо: 2,550 калории
Това може да изглежда като много мазнини за повечето, но не забравяйте, че яденето на мазнини не е задължително да ви мазнини. И яденето на по-голям процент мазнини може да увеличи ситостта, което ви накара да се почувствате по-дълги и по-малко вероятно да консумирате твърде много калории като цяло.
