Вашите glutes могат да бъдат източник на гордост или фокус на загриженост. Дръжте глутетата си здрави и повдигнати, или подобрявайте външния вид на гърба си, като добавите тренировки за упражнения на глезена към тренировката. Въпреки че тежестите на глезените са леки, допълнителното съпротивление може да бъде ритането в задника, което е необходимо, за да предизвикате глутетите си да отговорят със сила и тон.
Странично отвличане
За всички глутни упражнения, осигурете тежестта на глезена, така че да не се смени по време на упражнението. Поставете тежестта си около десния глезен. Легнете на лявата си страна с краката си прави и подредени една върху друга. Вертикално подравнете бедрата си и изправете гръбнака си. Поставете долната си ръка на пода и сложете главата си на ръката си за подкрепа. Издишайте и вдигнете десния си крак. Повдигнете крака си толкова, колкото сте способни, без да премествате подравняването на бедрата. Вдишайте и спуснете десния си крак в стартовата позиция. Попълнете 15 до 20 асансьора, след което превключете позициите, за да извършите упражнението с левия си крак.
рушвет
Осигурете отново теглото на глезена на десния глезен. Поставете себе си на пода върху ръцете и коленете си. Поставете китките си под раменете и коленете си под бедрата си. Изправете ръцете и гръбнака си. Издишайте и вдигнете извития десен крак към тавана. Оправете десния си крак, така че пръстите ви да сочат към стената зад вас. Повдигнете, докато дясното бедро не е успоредно с пода. Вдишвайте и бавно спускайте десния си крак, за да започнете да го позиционирате. Попълнете 15 до 20 асансьора на десния крак, след което завършете възстановяването на левия крак.
Постоянно повдигане на крака
Обучавайте глутетата си от изправено положение, за да промените ъгъла на укрепване. Застанете високи и поставете тежест около десния глезен отново. Срежете стената и поставете дланите си на стената или застанете зад стол с висок облегал с ръце на гърба за баланс. Преместете тежестта си върху левия крак. Издишайте и вдигнете правия си десен крак на дясната страна приблизително наполовина до височината на бедрата си. Дръжте торса си прави и избягвайте да се накланяте наляво, докато вдигате крака. Дръжте крака си повдигнат, докато броите до четири. Бавно спускайте крака и повтаряйте 15 до 20 пъти. Завършете равен брой крака на левия крак.
Крака на крака
Добавете подвижен крачол към повдигащия се крака за допълнително обучение на глуте. Застанете високи с краката си под бедрата си. Поставете отново теглото около десния глезен. Повдигнете правия си прав крак отпред на левия крак на диагонал, след което го вдигнете зад гърба на противоположния диагонал, така че кракът е зад и леко излиза от дясната си страна, докато остава прав. Повтаряйте асансьора отпред и отзад 15 до 20 пъти на всеки крак.
