Ниска костна плътност повишава риска от развитие на остеопороза, болест, която причинява костна загуба и влошаване. Той също така прави бедрата ви по-податливи на нараняване. Тегленето на тежести за бедрата Ви увеличава костната плътност и укрепва бедрата. Докато упражнението играе ключова роля в увеличаването на костната плътност на бедрената кост, някои фактори на начина на живот също влияят на плътността на костите Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Етап 1
Цел за четири часа кардио на седмица. Цел за четири часа кардио всяка седмица и да избирате тежести, като пешеходен туризъм, ходене, прескачане и джогинг. Пропускайте упражнения, като плуване и колоездене, които не носят тегло и няма да повлияят на плътността на костите на бедрата. Едно проучване от 2002 г. установи, че жените, които са правили четири часа упражнения през седмицата, намаляват риска от фрактури на бедрената кост с над 40%, съобщава "Ню Йорк Таймс".
Стъпка 2
Обучението по цялото тяло е важно. Направете тренировъчни сесии на цялото тяло два или три пъти седмично. Тегленето на тежести упражнява стрес върху мускулите и костите, което води до увеличаване на общата плътност на костите.
Стъпка 3
Склеки и локси са добри упражнения за тазобедрената става. Включете упражнения за тазобедрената стена във вашите тренировъчни сесии. Примерите включват клякам, подслон, планински катерачи и стъпала на гира. Задръжте гири, за да увеличите трудностите и да поставите по-голям стрес върху бедрата си.
Стъпка 4
Йога ще подобри баланса ви. Извършвайте тренировъчни тренировки по време на Вашите сесии. Подобренията в баланса, комбинирани с повишаване на костната плътност, ще намалят шансовете ви за падане или нараняване. Направете вашите възглавници с един крак на стъпало, правете еднокраки кляками или опитайте да удължите бедрата. Вземете йога клас или направете тай чи, за да подобрите равновесието и да увеличите костната плътност.
Съвети
- Личното здраве може да засегне колко калций и витамин D се нуждаете ежедневно, така че поговорете с Вашия лекар, за да определите специфичните Ви нужди и евентуалното допълване. Тестът за костната плътност на костите определя здравето на вашите кости. Свържете се с Вашия лекар за повече информация.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, ако имате ниска костна плътност - може да се наложи да предприемете определени предпазни мерки и да избегнете упражнения с голямо въздействие по време на тренировката.
