Жените в техните 80-те години трябва да се упражняват въпреки фалшивите идеи, че възрастните хора трябва да бъдат неактивни. 82-годишните жени трябва да се съсредоточат върху четири типа упражнения: стречинг, упражнения за баланс, тренировки за сила и издръжливост. По време на дейностите за издръжливост сърдечната честота става важна. Упражняването на твърде висока интензивност за вашата възраст е рисковано, но не усвояването на сърдечната честота достатъчно високо не подобрява вашата издръжливост.
Целева сърдечна честота
Целевата сърдечна честота - процент от очакваната максимална сърдечна честота - е бита на минута, който осигурява ефективно физическо натоварване. За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220: 220 минус 82, равна на 138 удара в минута. Целевият ви пулс за упражнения с умерена интензивност е 50% до 70% от максималния ви пулс, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Петдесет процента от 138 се равнява на 69 удара в минута. Седемдесет процента от 138 се равнява на 96,6 удара в минута. Упражнение, което повишава сърдечната честота до 69 удара на минута до 96 или 97 удара в минута, ви дава добра тренировка и ви поддържа в здравословен диапазон, при условие, че сте изчистени от Вашия лекар за упражнения за издръжливост.
Стартиране на програма
Не трябва просто да се впуснете в програма за упражнения с пълна сила. Улесняването на упражненията е особено важно за възрастните хора и всеки, който е заседнал. Започнете да тренирате с 50% от максималния си сърдечен ритъм - 69 удара в минута - поне за няколко седмици, преди да увеличите интензитета до по-високо сърдечно ниво. Получете 20 минути тренировка три дни в седмицата по време на първоначалната част на новата програма за упражнения.
Редовни указания за сърдечната честота
Улесняването на тренировъчната програма е безопасен план, но престояването на същата интензивност, след като сте се приспособили към упражнения, няма да бъде достатъчно, за да оспори вашето тяло. Вместо това увеличете сърдечната честота до 70% от максималния си сърдечен ритъм. Също така, увеличете тренировъчната честота до три до пет дни на седмица.
Получете най-доброто от вашата тренировка
Сила тренировка, тренировка баланс и стречинг не повишават сърдечната си честота достатъчно за загриженост, но издръжливост дейности като ходене, плуване и колоездене имат потенциала да се повиши сърдечната честота.
Някои състояния и лекарства оказват влияние върху сърдечната Ви честота. Ако имате високо кръвно налягане и приемате лекарства, това намалява максималния ви пулс и променя насоките. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да настроите зоните на сърдечната честота в тази ситуация.
