"Оръжия", "питън", "Гръмотевици и Светкавици", но вие се отнасяте до тях, бицепсите са бляскави мускули и много хора, които тренират с тежести, търсят големи. Изграждането на бицепси, които се вписват плътно във вашата тениска, се извършва най-добре чрез насочване на двете глави на мускулите - късите и дългите. Греблите са всичко, от което се нуждаете, за да увеличите размера на бицепсите си.
Етап 1
Планирайте стратегията си за тренировка. Традиционно се смята, че за да се изгради мускулен размер, най-добрата стратегия е да се извърши малък брой повтаряния, около шест до осем, с голямо тегло. Все пак има много, които не са съгласни, а някои казват, че правят обратното - повдигането на малко количество тегло по-голям брой пъти - е по-ефективно. Опитайте и двата метода и определете кое е най-доброто за вас. Независимо от това, най-важното е да се поддържа правилна форма, докато се повдига с гири.
Стъпка 2
Изпълнявайте наклонени глезени с къдрици. Седнете на наклонена пейка, разположена на 45 градуса, с дъмбел във всяка ръка, държана на ръка. Дръжте лактите здраво с торса. Започнете движението, като огънете лакътя и свиете дясната си ръка към рамото си. Дръжте горната част на ръцете си, докато вдигате и обръщате дланите си нагоре. Оплетете напълно бицепса в горната част на движението и кратко поставете пауза. Спуснете тежестта до стартовата позиция. Повторете с другата си ръка.
Стъпка 3
Извършвайте къдрици с чук. Застанете, докато държите чифт гири с дланите ви навътре. Повдигнете дясната гира до рамото, докато огъвате бицепса си. Стиснете бицепса си в горната част на движението и задръжте за момент. Дръжте лактите неподвижно през цялото движение. Спуснете тежестта до началната позиция и повторете с левия си бицепс. Увеличете трудността на това упражнение, като промените началната позиция, така че лакътът да се наклони под ъгъл от 90 градуса, принуждавайки двата бицепса да се свиват през цялото упражнение.
Стъпка 4
Извършвайте къдрици на концентрация. Застанете и поставете голямата част от теглото си върху десния си крак. Поставете левия си крак, само с пръсти на земята, около 18 инча зад десния крак. Огънете кръста си така, че торсът ви да е почти успореден на пода и да държи на нещо с лявата ръка, като например багажник за тегло. В дясната си ръка вземете една гира и я задръжте над предната част на десния си крак. Наклонете гира на левия си гръден мускул. Задръжте и стиснете за две секунди. Върнете дъмбера в стартовата позиция. Извършете повторенията си и повторете от другата страна.
Съвети
- Включете тренировката за бицепс като част от режим, който е насочен към другите мускулни групи, за да се осигури еднакъв вид.
Предупреждения
- Не прекалявайте с бицепса си; мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Насочете бицепсите си на два или три последователни дни седмично, за да увеличите размера им.
