Powerlifting се фокусира върху подобряването на клякането, натискането на пейките и потъмняването за конкуренция. Това изисква сила и техническо майсторство. Тренировката на Powerlifting включва обучение на всеки асансьор, без да се фокусира върху части от тялото. В някои програми тренирате и трите асансьора в една и съща тренировка, а други отделят една тренировка на един асансьор. Ако сте нов за задвижване, основна програма, която се фокусира върху честата практика на трите асансьора, трябва да бъде вашата отправна точка. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете програма за тренировки.
Стартиране на сила
Програмата "Стартова сила" е програма за начинаещи, която се фокусира върху честото практикуване на клек и пейка. Обучаваш ти клякам и пейка натиснете три пъти в седмицата. Поради напрежението на заглушаване и умората, която причинява в долната част на гърба, умът е трениран по-рядко, обикновено се редува с друг асансьор. Честото обучение на клек и пейка преса ви позволява да изградите сила и подобряване на техниката, докато печелите мускули. Силата на звука е ниска, често не повече от три серии от пет повторения на упражнение.
Линейна периодизация
Линейната периодизация е метод на обучение, който започва с обучение с голям обем и с ниска интензивност. За период от седмици или месеци намалявате броя на повторенията на набор и увеличавате теглото си за обучение. Целта на периодизирания цикъл, който може да продължи от шест до 12 седмици, е да настроите нов личен рекорд на вашия клякам, настолна преса или мъртъв лифт в края на тренировъчния цикъл. Дължината на цикъла ще варира според вашите цели като опит. По-дългите тренировъчни цикли са облагодетелствани от по-опитни спортисти. Този тип програма е адаптивно начинаещи и средно спортисти.
Sheiko
Шейко рутинните процедури са задвижващи сили, проектирани от руския треньор Борис Шейко. Тези програми включват обучение с голям обем и умерена до висока интензивност. Теглото на вашите основни упражнения често е 80 до 85 процента от максимума на едно повтаряне, но може да се увеличи до 90 или 95 процента по време на специални тренировъчни цикли. Тези програми също имат много специфична помощ, като например подслон и работа назад, за да се насърчи гъвкавостта и да се увеличи способността ви да се възстановявате от обема на обучението. Тези програми не са за начинаещи, а междинните повдигачи може да бъдат посъветвани да нагласят малко интензивността на тренировката си, докато не можете да поемете обема на тренировката.
Западната част
Защитната система Westside е най-сложният метод на обучение и изисква задълбочено познаване на различни упражнения и критична самооценка. Тази програма се основава на динамични и максимални дни на усилие за вашия клякам и пейка. В динамични дни целта ви е да преместите теглото си експлозивно, а при максимални усилия, когато се натоварвате под ограничено тегло. Вашите упражнения се въртят редовно и трябва внимателно да изберете упражненията, които ви позволяват да се развивате. Работата по оказване на помощ, като например упражнения за вашите hamstrings и трицепс, също зависи от вас, така че трябва да знаете какво правите, за да извлечете максимума от всяка тренировъчна сесия.
