Минералите играят жизненоважни роли в регулирането на ензимите, хормоните и функцията на витамините. Калцият и магнезий са и двата основни минерала, или тези, които тялото Ви изисква над 100 мг всеки ден. Калцийът служи като ключов компонент в структурата и образуването на кости и зъби и също така помага при образуването на кръвни съсиреци и регулира нервната трансмисия. Магнезият помага предимно да активира ензимите, необходими за синтезиране на протеини. Въпреки че е известно, че липсата на естроген при жени в постменопауза увеличава риска от остеопороза, което води до повишени нужди от калций, по-възрастните жени могат да бъдат изложени на риск от магнезиеви недостатъци и трябва да обърнат специално внимание на получаването на много от този минерал.
Препоръки за калций
Съветът по хранене и хранене на Института по медицина поддържа диетични референтни количества или DRI за всички витамини и минерали от всички възрасти и пола. От юни 2011 г. препоръката за калций за жени на 70 и повече години е 1200 mg дневно. Тази стойност е малко по-висока от DRI от 1000 mg за 70-годишен мъж.
Източници на калций
Калцият се среща често в млечните продукти, като мляко и сирене. Тъмно зелените зеленчуци и бобови растения също са богат източник на този основен минерал. Според Националната база данни за хранителни вещества на USDA за стандартни справки, най-богатите източници на калций са обогатените зърнени закуски, с над 1000 mg на порции, които варират от 3/4 до 1-1 / 3 чаша. Тъй като много хора не могат да смилат лактозата в млечните продукти, обогатените продукти и зеленчуците предлагат достатъчни заместители на калция.
Препоръки за магнезий
Някои лекарства с по-нисък калориен прием и намалена способност за абсорбиране на магнезий в черния дроб поставят по-възрастните жени в повишен риск от магнезиев дефицит, според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти. Текущият DRI за магнезий за 70-годишна жена е 320 mg на ден.
Източници на магнезий
Най-добрите хранителни източници на магнезий, според "Essentials of Physiology упражнения", са цели зърна и зелени листни зеленчуци. Според USDA, брашното от елда, булгур и овесени трици са най-богатите природни източници на магнезий, съответно с 301, 230 и 221 mg на чаша. Закуски и бонбони, които съдържат шоколад, също имат големи количества магнезий. Други обичайни източници на магнезий включват риба, боб, доматени продукти и ядки.
