Хипермобилът на коленете може да се дължи на наранявания като навяхвания на връзки или заболявания на съединителната тъкан, като синдром на доброкачествена хипермобилност. И в двата случая укрепването и развиването на мускулите около коленете е наложително за управление на хипермобилизма. Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с вашия лекар.
Мостове и изправени крака
Тежките упражнения не поставят по-малко напрежение върху коленете си и поради това са добра отправна точка. Мостовете се изпълняват легнати на гърба с коленете си наведени и краката на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре от пода, като притискате шушулката и мускулите на глутея. Правият крачол повдига целевите мускули на бедрото или четиредесетте мускули и се извършва на леглото на гърба с изправени крака. Бавно повдигнете единия крак нагоре на около 8 инча от пода и задръжте за пет до 10 секунди. Извършете един до три серии от 10 до 20 повторения между три и пет дни в седмицата.
Разширение на коляното и гъвкавост
Колянното удължение и огъването на машини за резистентност изолират вашите квадрицепси и мускулите, които се набиват съответно. Машините за устойчивост също поддържат движенията в една посока, което намалява риска от нараняване или болка. Тъй като силата ви се подобрява, може да увеличите съпротивлението, наборите или повторенията. Въпреки това, не увеличавайте съпротивлението на едно упражнение, а не на друго. Това би могло да доведе до силни дисбаланси и по-голяма нестабилност. Изпълнете един до три комплекта от 10 до 20 повторения, два или три дни в седмицата.
Склейк и ловуване
Склеките и ударите подобряват мускулната сила, стабилизирането и координацията между мускулните групи. Правилната техника на клякам започва с изправяне с краката на шийката до ширината на раменете. Бавно бутнете бедрата назад и спускайте се, докато коленете ви се наведат на ъгъл от 90 градуса. Когато се върнете в началната позиция, не забравяйте да заключите коленете си. Вместо това ги държи леко извити или огънати, препоръчва кливландската клиника.
Обувките се извършват в размазана позиция с тежестта ви върху задната част на петите и предната пета. Бавно изтласкайте напред, като огъвате предното коляно, докато се намира под ъгъл от 90 градуса. С клякам и удари, торсът ти ще легне леко напред, но гърбът ти трябва да остане прав, а не заоблен. Изпълнете един до три комплекта от 10 до 20 повторения два или три пъти седмично.
Баланс на единия крак
Подобряването на баланса и стабилността на ставите може да намали износването на коленете и да намали болката. За да започнете, изпълнете баланса на единия крак на пода, като държите на плот или стол за поддръжка. Пазете леко огънато коляно на носа, носещ тегло. Тъй като рамото на единия крак става по-лесно, извадете ръката си от стола или плота. Други прогресии включват затваряне на очите ви, стоящи на възглавници или табла с колелца и извършване на движения с вашия не-теглото носещ крак като отвличане на тазобедрената става. Задръжте баланса на единия крак за 30 до 60 секунди и повторете два до три пъти дневно.
