Мултифидусните мускули се движат по дължината на гръбначния стълб и са важен компонент на стабилността на гръбнака и на позата. Те са успоредни на друга мускулна група, известна като спиралата на еректора, и ако тези мускули са слаби, можете да се подложите на болки в гърба. Използвайте теглото на тялото си и няколко фитнес инструмента за укрепване на тези мускули.
Машина за обратно хиперекстензия
Машината за обратно хиперекстензия често се нарича римски стол. Той има горна подплатена опора, долна подплатена опора и стоманена плоча, за да поставите краката си. За да извършите упражнение за понижаване на тежестта, поставете краката си върху чинията, задната част на краката си срещу долната опора и ханша срещу горната опора. След като поставите ръцете си върху страните на главата си, сгънете тялото си напред в бедрата, за да спуснете торса. Преместете се отново със стабилно движение и повторете. Можете да направите подобно упражнение със седнало устройство за задно удължаване. Седнете на седалката, починете горната част на гърба си срещу подплатената опора и се наклонете назад, за да я преместите.
свръхчовек
Това е тренировка за телесна маса, изпълнена от лицевата страна на пода. Важното с това упражнение е да държите торса на пода по всяко време. След като преместите краката си около ширината на бедрата зад себе си, вдигнете лявата си ръка и десния крак на около 6 инча от пода. Задръжте за пет до 10 секунди, бавно по-ниски и повторете с отсрещната страна. Сменяйте назад и напред за набор от повторения. Можете също да активирате hamstrings и glutes с това упражнение.
Противопоставяне на ръцете и краката
Противоположните ръце и краката са подобни на Supermans, но те се изпълняват от позиция "all-fours". Преди да започнете упражнението, уверете се, че ръцете ви са под раменете и коленете са под бедрата. Постепенно вдигнете лявата си ръка право пред тялото си и удължете десния си крак направо зад вас. След като сте задържали цяла секунда, спуснете ръката и крака си и повторете от другата страна. Завъртете напред и назад с постоянно и контролирано движение. Също така работите с корема си в това упражнение.
Котка и крава
Котката и кравата са комбинация от две йога пози, изпълнявани от позицията "all-fours". Дръжте ръцете и краката си все още, оставяйте корема си да се свива, докато гледате напред и поемете дълбоко въздух. При постоянно движение, издишвайте, докато арката си завивате във въздуха и гледате надолу. Обърнете се нагоре и надолу с постоянно движение с всяко вдишване, което вземате. Всеки път, когато обръщате гърба си и го спускате, задръжте за цяла секунда.
