Ако се стремите да укрепите долната част на тялото си, опитайте обратните lunges. Те са ефективна алтернатива за пренасочване на линкс с няколко предимства. Обратните подложки са по-лесни за начинаещи или хора със съвместни проблеми, защото те изискват по-малко балансиране от предния сорт. Но не е нужно да бъдете начинаещ, който да се възползвате от обратната заплата. Те предлагат предизвикателна тренировка, независимо от нивото на вашата фитнес, защото се движите в посока, която обикновено не се движите в ежедневието.
Мускулите, които ще работите
Основните мускули, които укрепвате със задния изстрел, са подобни на онези, на които е насочена напредването. Целевите мускули са квадрицепсите в предната част на горните крака. Синергистките мускули или мускулите, които помагат в движението, са вашият gluteus maximus или най-големите глутни мускули, адукторният магнус във вътрешността на бедрата и вашият сос в вашите телета. Вашите hamstring в гърба на бедрата и вашият gastrocnemius в телетата ви действат като динамични стабилизатори. Те стабилизират коляното по време на тренировката и също така са подсилени. Вашият еректор spinae и quadratus lumborum в долната част на гърба, както и вашите gluteus medius и gluteus minimus действат като стабилизатори за поддържане на вашата поза. Тъй като не правят съществени движения по време на тренировката, те са подсилени в по-малка степен.
Как да ги направим
За да направите обратно издърпване на телесното тегло, изправете се равномерно с краката на ширината на раменете и пръстите на краката ви посочиха напред. Преместете десния си крак зад тялото си, като едновременно огъвате лявото коляно и спускате бедрата си. Дръжте торса направо. Спрете, когато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса, а лявото ви бедро е успоредно на пода. Поставете леко пауза и натиснете с левия си крак, като притискате глутетата си, за да се изправите, като същевременно върнете десния си крак в начална позиция. Това е едно повторение. Можете да продължите да правите същото движение за желаните повторения или алтернативни крака, като отново върнете левия крак. Ако искате да насочите вашите глутей максимус повече от вашия квадрицепс, отнеме по-дълго време.
Вариации
След като сте усвоили обратната тласък на телесното тегло, можете да опитате упражнението с добавени тежести. Можете да изберете да държите една гира във всяка ръка или един мряна зад гърба си, докато правите упражнението или правите упражнението на Смит машина за допълнителна стабилност. Допълнителното тегло ще направи упражнението по-голямо предизвикателство и ще ви даде по-бързи печалби. За да оспорите вашето равновесие и координация, опитайте обратната ходене. Започнете упражнението така, както бихте направили неподвижната обратна настилка, но вместо да върнете десния си крак в първоначалното му положение, да изтласкате левия си крак, да балансирате дясния си крак и да се движите назад, докато левият крак не е зад вас. Продължете да редувате краката, докато се движите назад за желаните от вас повторения.
Отбележете формата си
Както при всяко тренировъчно тренировъчно упражнение, добра форма е от съществено значение, ако искате да сведете до минимум риска от нараняване. Дръжте торса изправен през цялото упражнение. Винаги насочвайте пръстите си в същата посока като коляното и не позволявайте на предното коляно да се простира от глезена ви. Докато отстъпвате, коляното също не трябва да минава през пръстите на краката ви. Започнете тренировката си, като изпълнявате няколко набори от телесно тегло, преди да добавите тегло към движението. Тежките упражнения ще затоплят вашите мускули и стави и ще ги подготвят за бъдещата работа. Винаги приключвайте тренировката с опъване, за да удължите мускулите си, да поддържате гъвкавост и да помогнете на мускулите ви да се възстановят от упражнението.
